Tekan dengan cengkaman sempit untuk trisep. Teknik pelaksanaan, otot mana yang bekerja sambil berbaring, di smith, di bangku simpanan

Tekan bar pada otot trisep dilakukan dengan cengkaman yang sempit. Pergerakan ini adalah asas bagi atlet yang mengejar gol untuk peningkatan jumlah dan kekuatan trisep.

Dasar dan asas asas

Tekan dengan cengkaman sempit pada trisep menimbulkan beban pada semua kepala otot trisep: lateral, medial dan panjang. Latihan ini adalah asas dan termasuk dalam kebanyakan kompleks latihan. Triceps barbell press banyak digunakan oleh atlet dengan tahap kecergasan fizikal dan pengalaman latihan yang berbeza.

Otot mana yang terlibat

Dengan keadaan tangan yang sempit, beban utama jatuh:

• Triceps brachii.
• Otot pektoral.
• Otot Deltoid (folikel anterior).

Selain itu, karya tersebut merangkumi:

• Latissimus dorsi.
• Otot lengan bawah dan pemanjangan tangan.
• Otot bergerigi.

Cadangan utama

Untuk mencapai kesan maksimum, semasa melakukan latihan ini, sangat penting untuk mengikuti cadangan tekniknya. Sebelum memulakan pergerakan, penting untuk memperhatikan kedudukan badan atlet di bangku simpanan.

Berbaring di bangku diperlukan seperti berikut:

• Pelvis harus ditekan dengan kuat ke permukaan penyangga. Ini mengurangkan tekanan pada tulang belakang lumbar. Terdapat teknik untuk menekan bangku dengan cengkaman yang sempit, di mana pantat atlet keluar dari bangku simpanan. Ini memungkinkan untuk mengurangkan jarak pergerakan. Dalam kes ini, daya inersia yang timbul dari tolakan bar dimasukkan ke dalam kerja. Gabungan faktor-faktor ini menyumbang kepada peningkatan rintangan yang ketara. Walau bagaimanapun, atlet pemula tidak boleh menggunakan teknik latihan ini.
• Kaki harus ditekan dengan kuat ke lantai. Sudut antara pergelangan kaki dan permukaannya sekitar 90 °. Atlet yang berpengalaman dapat melakukan pergerakan ini dengan sokongan pada jari kaki. Ini menghasilkan pesongan yang lebih besar di punggung bawah dan meningkatkan komponen inersia ketika menolak palang dari titik bawah. Bagi atlet pemula, melakukan pergerakan dengan kedudukan kaki yang serupa adalah kesalahan besar.
• Bilah bahu harus disatukan dan ditekan dengan kuat ke atas bangku... Ini membolehkan anda membentuk sokongan yang stabil semasa mengangkat palang ke atas. Cadangan ini sangat relevan semasa menekan dengan cengkaman yang sempit. Oleh kerana barbell, dalam kes ini, mempunyai kedudukan yang kurang stabil di tangan pengamal berbanding dengan bangku akhbar klasik.
• Kepala harus ditekan dengan kuat ke bangku. Pemisahan bahagian oksipital dari permukaan tidak dibenarkan. Pelanggaran teknik melakukan latihan ini berlaku kerana berat peralatan sukan yang berlebihan. Atlet cuba melemparkan, dan tidak menaikkan barbel dengan cara terkawal. Hasil pemilihan beban yang salah dapat merosakkan otot leher.

Teknik klasik untuk melakukan penekanan bangku dengan cengkaman sempit pada trisep

Setelah mengambil posisi awal di bangku simpanan, dengan mempertimbangkan semua cadangan di atas, atlet dapat terus ke tekan bangku dengan cengkaman sempit pada trisep.

Teknik untuk melakukan latihan adalah seperti berikut:

• Letakkan diri anda di bangku mendatar sedemikian rupa sehingga satah menegak yang ditarik melalui palang diproyeksikan ke badan atlet di kawasan garis matanya. Ini akan membolehkan anda mengeluarkan barbel dari rak dengan secekap mungkin.
• Tangan diletakkan di atas palang pada jarak 10-15 cm antara satu sama lain. Ibu jari tangan disambungkan ke jari telunjuk, membalut leher dari sisi yang bertentangan dan membentuk semacam kunci pada palang. Dilarang menggunakan pegangan terbuka. Semasa bekerja dengan berat yang besar, atlet mungkin tidak dapat menahan beban dan menjatuhkan barbel di dada atau wajahnya.
• Dari kedudukan yang dihuni, palang dikeluarkan dari rak bangku. Pada masa yang sama, adalah penting untuk menjaga bilah bahu disatukan, dan menekan bahu dengan kuat ke atas bangku. Bar dengan pancake atletik terletak di bahagian dada.
• Dari kedudukan ini, fasa pergerakan negatif bermula. Peralatan sukan jatuh secara terkawal ke bahagian bawah otot pektoral. Pergerakan harus lancar. Siku meluncur di sepanjang badan. Pembiakan mereka di seberang tidak dibenarkan. Keturunan dilakukan semasa penyedutan.
• Kenaikan dilakukan semasa menghembus nafas. Pergerakannya tajam, tetapi tanpa tersentak. Otot-otot lengan, dada dan bahu atlet mesti mendorong peluru dengan kontraksi yang kuat. Apabila sampai di puncak lintasan, anda harus segera menurunkan bar ke bawah semasa penyedutan. Dilarang memegang palang dengan berat pada lengan lurus yang terentang.

Semasa mengangkat dan menurunkan barbel dengan berat, anda mesti memperhatikan lintasan bar. Ia mesti lurus.

Pergerakan dilakukan dari titik permulaan tepat di bawah pinggir otot utama pectoralis dan ke titik atas di atas dada. Dilarang melarang barbell atau membawanya ke kawasan kepala.

Kelebihan dan Kekurangan dari Classic Triceps Barbell Press

Latihan mempunyai beberapa kelebihan dan kekurangan. Semasa membina program latihan, anda harus mengambil kira yang pertama dan yang kedua. Ini akan membolehkan anda menyedari sepenuhnya potensi penekanan trisep anda dan mencapai hasil terbaik.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Menekan cengkaman trisep yang sempit membolehkan anda bukan sahaja mengembangkan kekuatan otot lengan, tetapi juga meningkatkan ukuran keseluruhannya dengan ketara. Otot trisep bahu adalah 2/3 daripada jumlah keseluruhan lengan. Oleh itu, latihan ini sangat diperlukan untuk atlet yang bertujuan untuk meningkatkannya.

Tekan bangku cengkaman sempit meningkatkan prestasi penekan bangku klasik. Latihan ini adalah disiplin sukan yang berasingan dan diadakan dalam pertandingan di bawah naungan pelbagai persekutuan angkat kuasa.

Latihan ini juga sesuai untuk melatih otot-otot pektoral dalam. Untuk melakukan ini, lengan di bar sedikit lebih lebar. Dalam kes ini, beban utama diagihkan secara merata antara trisep dan otot pektoral adduktor.

Kontraindikasi untuk digunakan

Walaupun terdapat keselamatan relatif penekan trisep, terdapat beberapa kontraindikasi utama.

• Tidak digalakkan melakukan senaman dengan berat badan yang besar sekiranya terdapat gangguan degeneratif pada struktur sendi siku dan bahu. Dengan arthritis dan arthrosis, atlet akan mengalami kesakitan di bahagian badan yang rosak dan menyebabkan sendi yang terkena mengalami kerosakan tambahan.
• Dengan kelengkungan tulang belakang lumbal dan toraks, penekan bangku tidak dibenarkan menggunakan teknik standard. Pada peringkat awal kyphosis dan scoliosis, adalah mungkin untuk melakukan latihan ini, tetapi pada masa yang sama perlu dilakukan dalam bentuk terpencil. Anda harus mengangkat kaki dari lantai dan meletakkannya di bangku simpanan. Dalam kes ini, beban dari belakang dikeluarkan dan dipindahkan sepenuhnya ke otot tali pinggang bahu.

Petunjuk berguna

Tekanan trisep cengkaman sempit adalah pergerakan asas yang melibatkan sebilangan besar otot pada tali bahu.

Bagi atlet yang berbeza, kerana ciri anatomi atau pengalaman latihan mereka, beberapa otot dapat dikembangkan dengan lebih baik daripada yang lain. Dan tidak selalu trisep adalah antara kumpulan otot yang lebih kuat.

Mengingat faktor ini dan fakta bahawa dengan teknik klasik melakukan pergerakan, beban antara kepala trisep lateral, medial dan panjang diedarkan secara tidak rata, disarankan untuk menggunakan pelbagai variasi penekan bangku dengan cengkaman sempit. Semasa latihan, mungkin untuk mengubah lebar pegangan, sudut bangku atau peralatan sukan.

Tekan bangku dengan cengkaman sempit di bangku miring ke bawah

Versi latihan ini membolehkan anda menyelesaikan masalah kajian kekurangan kepala trisep panjang. Oleh kerana sedikit kemiringan belakang bangku, lengan diluruskan sepenuhnya di bahagian atas lintasan.

Ini membolehkan kepala trisep otot terbesar melakukan fungsinya sepenuhnya untuk memanjangkan lengan.

Tekanan bangku, condong positif 10-15 °

Dalam kedudukan ini, permukaan belakang bahu mengalami regangan awal. Ia berlaku sebelum permulaan latihan. Ini membolehkan anda meningkatkan jarak pergerakan otot trisep dan mengurangkannya dengan lebih kuat ketika mengangkat palang ke titik puncak lintasan.

Tekanan bangku dumbbell untuk trisep

Semasa melakukan latihan dengan barbel, tangan atlet terpaku dengan ketat pada radas. Kepentingan sedikitpun dari perpindahan ke sisi mereka tidak ada. Dalam kes ini, otot penstabil kecil dan besar dimatikan dari kerja. Penggunaan dumbbells membolehkan anda mempelbagaikan proses latihan dan lebih intensif menggunakan, misalnya, bisep bahu.

Tekan cengkaman terbalik

Adalah berbahaya untuk bergerak dengan berat bebas. Oleh itu, ia harus dilakukan dalam mesin Smith. Latihan ini membolehkan anda memuatkan medial dan terutama kepala trisep lateral dengan cara yang lebih terpencil.Ini menjadi mungkin kerana keunikan penyambungan serat otot mereka, yang menerima regangan awal ketika tangan dipusingkan ke arahnya sendiri.

Teknik untuk melakukan penekanan cengkaman terbalik tidak berbeza dengan penekan trisep klasik. Perbezaannya terletak pada kedudukan tangan di barbell. Mereka diposisikan sedemikian rupa sehingga telapak tangan dipusingkan ke arah pelajar.

Menggunakan mesin Smith

Mesin kekuatan Smith adalah bingkai dengan barbel bergerak di sepanjang rel berorientasi menegak. Ciri ini membolehkan anda melakukan semua variasi yang disenaraikan dari penekanan bangku pada trisep, sambil mengubah sudut serangan.

Oleh kerana palang dipasang dengan selamat, dan atlet tidak perlu mengawal kedudukannya di ruang angkasa, menjadi mustahil untuk mengubah kedudukan badan atlet berbanding dengan peralatan sukan.

Sebagai contoh, adalah mungkin untuk berbaring sedemikian rupa sehingga pada titik tertinggi bar berada di bahagian bawah dada dan bukan di atas tulang selangka. Ini akan membolehkan anda menggunakan kepala trisep yang lebih panjang secara intensif.

Bilangan pengulangan dan berat timbangan

Bilangan pengulangan dan beban dipilih bergantung pada tujuan. Sekiranya tugas utama yang atlet atasi dalam latihan adalah peningkatan penunjuk kekuatan, maka jumlah pengulangan tidak boleh melebihi 5. Berat palang, dalam kes ini, mestilah sekurang-kurangnya 80-85% maksimum (berat yang dapat diangkat oleh atlet 1 kali).

Untuk membina kelantangan dan membentuk trisep, jumlah pengulangan rata-rata digunakan dari 8 hingga 12. Berat bar, dalam kes ini, tidak boleh melebihi 70-80% dari had.

Cara memanfaatkan sepenuhnya latihan anda

Dengan mengikuti beberapa petua mudah, anda boleh mendapat lebih banyak faedah:

• Jangan berlama-lama di titik bawah. Tugas utama yang dihadapi atlet dalam latihan ini adalah untuk memastikan kumpulan otot sasaran sentiasa dalam keadaan tegang. Sekiranya anda menurunkan barbel ke dada selama beberapa saat, trisep akan mempunyai masa untuk berehat dan menjadi mustahil untuk mengangkat peralatan sukan dengan kekuatan tangan. Anda mesti melibatkan otot dada yang lebih kuat.
• Otot trisep kebanyakan atlet bertindak balas dengan baik terhadap tekanan progresif. Ini dapat dicapai dengan menggunakan kaedah latihan Piramid. Ini memberikan kenaikan berat badan secara bertahap dan penurunan jumlah pengulangan.
• Press grip erat adalah pergerakan asas. Ia harus dilakukan pada awal latihan anda.

Kompleks utama

Faktor penting dalam merangka program latihan adalah koordinasi kumpulan otot yang betul pada hari-hari dalam seminggu. Oleh kerana semasa menekan bangku di trisep, sebahagian besar beban jatuh pada otot pektoral dan deltoid, latihan ini tidak boleh digabungkan dengan hari latihan dada atau bahu.

Semasa membina kompleks latihan, perlu dipertimbangkan penglibatan atau beban kerja setiap kumpulan otot trisep selama setiap latihan yang dipilih.

Gabungan yang baik adalah:

• Tekan bangku untuk trisep di bangku mendatar dengan pengaturan klasik tangan di bar (8-12 pengulangan).

• Peluasan lengan pada blok menegak... Pergerakan ini mesti dilakukan dengan mengambil langkah 1-1.5 dari garis maya pemegang simulator. Ini akan membuat regangan tambahan pada trisep dan memuatkan kepala panjang trisep (12-15 repetisi).

Untuk mendapatkan penunjuk jisim dan meningkatkan kekuatan, kombinasi latihan berikut digunakan:

• Turun dari bar yang tidak rata... Anda boleh melakukan senaman dengan berat badan anda sendiri dan menggunakan berat badan. Dalam kes pertama, bilangannya dilakukan pengulangan maksimum, pada yang kedua - dari 6 hingga 8 kali.
• Tekan bangku dengan bias positif 10-15 °. 10-12 pengulangan dilakukan dalam 3-4 pendekatan.

Set latihan trisep berikut dianggap yang utama:

• Penekanan cengkaman terbalik (10-12 pengulangan * 3). Semasa melakukan pergerakan, penting bahawa siku pada titik amplitud paling rendah tidak jatuh di bawah bahu.Pergerakan ini wajar dan risiko kecederaan adalah minimum.
• Tekan bangku pada trisep dalam teknik klasik pelaksanaan (8-10 pengulangan * 3).
• Akhbar Kemiringan Perancis (12-15 pengulangan * 3). Semasa melakukan senaman, anda perlu memantau kedudukan siku. Kedudukan mereka tidak boleh berubah ketika membengkokkan lengan. Untuk sambungan, bar lurus dan bar melengkung dapat digunakan

Memperbaiki hasilnya

Tekanan trisep cengkaman yang sempit menimbulkan tekanan kuat pada otot-otot seluruh tali pinggang bahu... Untuk membantu badan pulih selepas latihan dan mempercepat proses memperoleh hasil, perlu melakukan regangan selepas setiap sesi.

Untuk melakukan ini, anda perlu mengangkat siku secara menegak ke atas, bengkokkan lengan anda dan tarik kembali. Anda boleh menolong diri anda dengan tangan percuma. Anggota badan yang bengkok pada sendi mesti dipasang pada kedudukan yang ditunjukkan selama 5-6 saat. Kemudian ulangi operasi yang sama dengan tangan yang lain.

Bila menjangkakan kesannya

Kepantasan mendapatkan keputusan secara langsung bergantung kepada pengalaman atlet. Mereka yang datang ke gim untuk pertama kalinya boleh bergantung pada kesan nyata dari melakukan triceps press pada akhir 2-3 bulan. Perolehan kekuatan akan lebih cepat.

Tekan dengan pegangan yang sempit dapat meningkatkan ciri kekuatan atlet dengan ketara.

Pelbagai versi pelaksanaannya mengimbangi kekurangan antara satu sama lain dan menyumbang kepada pembentukan otot trisep bahu yang dikembangkan secara harmoni... Untuk mengelakkan kecederaan, anda harus betul-betul mengikuti teknik menekan trisep dan melakukan pemanasan sepenuhnya sebelum setiap senaman.

Video mengenai topik: tekan dengan cengkaman sempit: teknik pelaksanaan

Teknik untuk melakukan latihan "tekan bar dengan cengkaman sempit":