Bersenam dengan kettlebells. Kompleks asas untuk pemula

Latihan untuk kanak-kanak perempuan dengan penggunaan kettlebells adalah satu set latihan yang membolehkan anda membuat beban fizikal pada semua kumpulan otot sistem muskuloskeletal, untuk mengembangkan kekuatan, ketangkasan dan daya tahan sistem kardiovaskular.

Kelebihan berolahraga dengan peralatan sukan jenis ini ialah ia dapat dilakukan di gim dan di rumah. Untuk melakukan latihan asas menggunakan kettlebells, langkah persiapan yang kompleks tidak diperlukan. Cukup untuk mempunyai bilik yang berasingan dengan banyak ruang kosong.

Peraturan dan ciri

Latihan dengan penggunaan kettlebells dilakukan dengan pematuhan wajib dari aspek teknikal proses latihan... Kedudukan badan yang tidak betul, aktiviti fizikal yang terlalu kuat atau pelanggaran diet boleh menyebabkan kecederaan atau kekurangan hasil positif dari latihan.

Terdapat peraturan berikut yang harus dipatuhi semasa melakukan satu set latihan dengan kettlebell:

• Gunakan berat alat sukan yang sesuai untuk kemampuan fizikal gadis itu.
• Berikan badan dengan pemakanan berkualiti tinggi, seimbang dan rasional.
• Minum banyak cecair semasa bersenam dan semasa pemulihan otot.
• Kekalkan keseimbangan antara aktiviti fizikal yang kuat dan rehat yang betul, di mana otot, tisu tulang, sendi dan sistem kardiovaskular mesti dilengkapi dengan nutrien.
• Elakkan kerja badan yang terlalu banyak.
• Sebelum memulakan senaman, selalu lakukan pemanasan berkualiti tinggi seluruh badan dengan penekanan tersendiri pada kumpulan otot yang akan terlibat dalam mengangkat kettlebell.
• Gunakan peralatan sukan untuk perkembangan sekata semua kumpulan otot.
• Gunakan tali pinggang atletik, pendakap, pembalut elastik yang mencegah kecederaan pada sendi, tulang belakang dan tisu penghubung.
• Jangan bertujuan untuk pengulangan yang tinggi.
• Semasa program latihan mingguan, latihan kekuatan dan ringan bergantian bertujuan menguasai teknik bekerja dengan kettlebell.
• Sentiasa tetapkan tujuan khusus yang dikejar semasa bersenam dengan peralatan sukan ini.

Untuk mengatur proses latihan yang berkesan, kettlebell dengan berat 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 40 dan 48 kg digunakan. Jisim peralatan sukan dipilih secara individu, bergantung pada kekuatan fizikal gadis itu. Semasa anda menguasai aspek teknikal latihan, menguatkan sendi, ligamen, otot dan tendon, peningkatan berat badan kettlebell secara beransur-ansur berlaku.

Sebilangan besar latihan dapat dilakukan dengan hanya satu atau dua peralatan sukan sekaligus. Dalam kes terakhir, beban seimbang akan dibuat pada semua kumpulan otot badan sekaligus.

Latihan kettlebell mempunyai ciri-ciri tersendiri, yang terdiri dari aspek berikut:

• semasa latihan biasa, pertumbuhan tisu otot dipercepat, tetapi pada masa yang sama, peralatan sukan jenis ini praktikal tidak mempengaruhi jumlah otot;
• kekuatan fizikal berkembang;
• latihan sistem kardiovaskular yang berkesan dijalankan, yang memungkinkan untuk mewujudkan beban jantung yang selamat;
• lebihan simpanan tisu adiposa dibakar;
• semasa bekerja dengan kettlebell, adalah mungkin untuk melibatkan beberapa kumpulan otot yang besar sekaligus (sebagai contoh, semua otot belakang dan kaki secara tegang secara bersamaan);
• latihan dengan peralatan sukan jenis ini membolehkan anda mencapai daya tahan yang cemerlang;
• hasil latihan dengan kettlebell adalah badan yang kering, fizikal dan berotot dengan jumlah tisu adiposa minimum;
• kesan pengukuhan korset otot yang selamat dicapai, yang menahan vertebra dan mencegah kecederaan pada ruang tulang belakang.

Gadis-gadis yang sebelumnya tidak terlibat dalam mengangkat kettlebell harus belajar latihan asas di bawah bimbingan pelatih atau pengajar kecergasan.

Bagi atlet pemula, bahaya utama latihan dengan peralatan sukan jenis ini adalah penggunaan bobot yang terlalu besar, serta prestasi teknikal yang tidak betul untuk mendorong kettlebell. Semua ini boleh menyebabkan kecederaan sendi, peregangan tendon, otot, sakit di bahagian belakang.

Mengapa kita memerlukan

Latihan kettlebell diperlukan untuk mencapai hasil berikut, yang hanya dapat dilakukan jika latihan dilakukan secara berkala:

• melawan berat badan berlebihan;
• menguatkan sendi;
• perkembangan kompleks semua otot badan;
• melatih otot jantung dan meningkatkan daya tahan badan secara keseluruhan;
• pengembangan kekuatan fizikal pada anggota badan atas, tali pinggang bahu dan punggung;
• peningkatan ketangkasan dan kepantasan tangan.

Kelas dengan kettlebell dengan berat yang berbeza digunakan oleh banyak atlet sukan kekuatan, atlet yang terlibat dalam seni mempertahankan diri.

Untuk kanak-kanak perempuan, latihan menggunakan peralatan sukan ini memungkinkan untuk menghilangkan berat badan berlebihan, menjadikan sosok anda lebih langsing dan menarik... Pada masa yang sama, kesan pengukuhan keseluruhan sistem otot dan pencegahan penyakit kardiovaskular tercapai.

Kontraindikasi dan kemungkinan bahaya

Senaman kettlebell hanya dapat dilakukan oleh orang yang dalam keadaan sihat.

Proses latihan jenis ini dikontraindikasikan untuk kanak-kanak perempuan yang mempunyai penyakit badan berikut:

• diabetes;
• penyakit hipertonik;
• takikardia, serta penyakit jantung lain yang berkaitan dengan pelanggaran aktiviti berirama;
• hernia intervertebral;
• prolaps rahim dan proses keradangan pada organ sistem pembiakan wanita;
• penyakit berjangkit yang mempunyai kursus akut atau kronik;
• pembedahan sebelumnya atau trauma pada sistem muskuloskeletal yang memerlukan pemulihan yang berpanjangan;
• penyakit buasir;
• penyakit buah pinggang keradangan;
• hernia;
• peningkatan tekanan intrakranial dan intraokular;
• penyakit sendi yang merosot;
• sebelumnya mengalami patah tulang di bahagian atas dan bawah, tulang belakang, tulang pelvis, yang tidak termasuk prestasi latihan fizikal menggunakan berat.

Latihan dengan peralatan sukan jenis ini dikontraindikasikan untuk kanak-kanak perempuan dalam keadaan kehamilan. Semasa haid, juga disarankan untuk menangguhkan pelajaran berikutnya dengan penggunaan berat badan, agar tidak membuat badan melakukan senaman fizikal yang kuat dalam keadaan tahap hormon yang tidak stabil.

Kompleks utama

Latihan kettlebell secara kasar dapat dibahagikan kepada pengembangan ligamen, tisu otot yang menguatkan sendi seluruh tubuh, serta penekanan tekanan, paru-paru, lemparan, yang menyumbang kepada peningkatan kekuatan fizikal. Setiap pelajaran mempunyai keunikan dan spesifik pelaksanaannya.

Putaran di sekitar batang tubuh

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan tali pinggang bahu, koordinasi pergerakan, lengan bawah dan tangan.

Putaran kettlebell di sekitar badannya dilakukan seperti berikut:

1. Anda perlu meletakkan lebar bahu kaki anda.
2. Selepas itu, anda harus mengambil kettlebell dengan berat badan.
3. Kemudian, dengan tangan kanan, peralatan sukan diculik di belakang dengan pemintas serentak dengan tangan kiri dan kesinambungan pergerakan putaran di sekitar paksi badan anda.
4. Kelajuan pergerakan kettlebell ditentukan secara individu, bergantung pada kemampuan fizikal gadis itu.

Tempoh latihan adalah 5-10 minit. Selepas itu, anda perlu berehat, memulihkan pernafasan, dan kemudian ulangi latihan ini. Memutar kettlebell di sekitar paksi badan anda membolehkan anda menggunakan otot penekan dan bahagian bawah kaki.

Pergerakan putaran dengan mengangkat

Jenis senaman ini ditunjukkan untuk digunakan oleh gadis-gadis yang ingin menyingkirkan tisu adiposa yang terletak di kawasan pinggul dan pinggang.

Prinsip latihan adalah seperti berikut:

1. Anda perlu meletakkan lebar bahu kaki anda.
2. Kemudian, di kedua tangan, anda harus mengambil kettlebell dengan berat yang optimum.
3. Selepas itu, peralatan sukan naik di atas kepala anda.
4. Setelah memastikan bahawa kettlebell terpasang dengan selamat dengan dua tangan sekaligus, gadis itu melakukan pergerakan putaran dengan sendi bahu dan pinggulnya.

Dalam kes ini, kesan melengkung badan dalam lingkaran dibuat. Memutar kettlebell di atas kepala menguatkan anggota badan atas, otot belakang, dan perut. Untuk mendapatkan kesan positif, disarankan untuk melakukan 2-3 pendekatan dengan durasi 5 hingga 10 minit. masing-masing.

Akhbar bangku

Mesin basuh kettlebell adalah latihan klasik yang dilakukan menggunakan peralatan sukan ini.

Prinsip latihan adalah seperti berikut:

1. Anda perlu meletakkan kaki anda selebar bahu.
2. Tangan kiri dilekapkan pada tali pinggang.
3. Berat harus diambil di tangan kanan, dan kemudian, dengan membengkokkan sendi siku, bawa ke paras dada.
4. Semasa menghirup, peralatan sukan diangkat ke arah dari sendi bahu.
5. Semasa menghembus nafas, berat badan kembali ke kedudukan asalnya.

Rata-rata, semasa latihan, cukup untuk melakukan 3 set 10-12 pengulangan untuk setiap lengan. Latihan ini membolehkan anda secara bersamaan mengembangkan semua kumpulan otot di dalam badan.

Pelakon

Melempar kettlebell adalah latihan yang mencabar tetapi berkesan untuk mengembangkan kekuatan di lengan, tali pinggang bahu, dan menguatkan ketukan, punggung dan anggota badan yang lebih rendah.

Jenis latihan ini melibatkan melakukan tindakan berikut:

1. Kaki hendaklah diposisikan sedikit lebih lebar daripada pada paras bahu.
2. Tangan kiri harus dilekatkan di sepanjang garis pinggul.
3. Kettlebell diambil di tangan kanan dan kemudian diangkat lebih dekat ke bahu di paras dada.
4. Semasa menyedut, perlu menurunkan peralatan sukan, mengarahkannya ke ruang bebas antara anggota bawah.
5. Semasa menghembus nafas, berat badan naik semula, dan badan kembali ke kedudukan asalnya.

Semua tindakan dilakukan dengan cepat dan serentak... Pergerakan peralatan sukan menyerupai kerja bandul. Untuk setiap lengan, disarankan untuk melakukan 3 set 10 repetisi. Semasa latihan, perlu memastikan bahagian belakang tetap rata sepanjang masa. Jika tidak, terdapat risiko kecederaan serius pada tulang belakang lumbar.

Mendorong ke atas

Dari segi tekniknya, latihan ini menyerupai yang sebelumnya, tetapi dalam hal ini, penyingkiran peralatan sukan dilakukan di atas kepala.

Mendorong berat ke atas dilakukan seperti berikut:

1. Kaki hendaklah diposisikan sedikit lebih lebar daripada pada paras bahu.
2. Letakkan tangan kiri anda di sepanjang garis pinggul.
3. Kettlebell diambil di tangan kanan.
4. Selepas itu, semasa menghirup, anda perlu membuat kejutan, mengangkat peralatan sukan di atas kepala anda.
5. Semasa menghembus nafas, berat diarahkan ke bawah ke ruang bebas di antara anggota bawah, dan kemudian terbang lagi.

Semasa latihan ini, pergerakan peralatan sukan juga menyerupai kerja bandul.Untuk setiap lengan, anda perlu melakukan 3 set 12-15 repetisi.

Deadlift

Kettlebell deadlift adalah latihan yang menguatkan semua otot di punggung, kaki, glute, pinggul, dan tali pinggang bahu.

Untuk menjalankan latihan ini, anda mesti melakukan langkah-langkah berikut:

1. Letakkan kaki anda selebar bahu.
2. Ambil kettlebell dengan kedua tangan sekaligus, pegang di hadapan anda pada paras pelvis.
3. Semasa menghirup, condongkan batang badan ke hadapan sehingga bahagian bawah peralatan sukan menyentuh lantai.
4. Semasa menghembus nafas, kembalikan berat dan badan ke kedudukan semula.

Semasa latihan ini, anda mesti memastikan punggung anda tetap lurus sepanjang masa. Sekiranya anda tidak mengikuti peraturan ini, maka anda boleh mendapatkan kesan perubahan ubah bentuk pada tulang belakang, atau mencederakan punggung. Dianjurkan untuk melakukan 12 repetisi dalam 3 set.

Baris dengan penculikan di belakang belakang

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot anggota badan atas, sendi bahu dan semua bahagian belakang.

Pengangkatan mati dengan penculikan kettlebell dilakukan seperti berikut:

1. Anda perlu terjun dengan kaki kanan.
2. Batang badan condong ke hadapan.
3. Tapak tangan kanan dilekatkan pada permukaan sendi lutut.
4. Selepas itu, berat yang optimum diambil di tangan kiri.
5. Semasa menghirup, perlu melakukan tarikan peralatan sukan dengan penculikan maksimum di belakang garis belakang.
6. Semasa menghembus nafas, berat badan kembali ke kedudukan asalnya.

Tindakan serupa dilakukan berkaitan dengan bahagian kanan badan. Kami mengesyorkan melakukan 12 repetisi untuk setiap lengan. Untuk mencapai hasil positif dalam satu latihan, sudah cukup untuk melakukan 3-4 pendekatan.

Tarik dada

Semasa latihan ini, latihan serentak anggota bawah, lengan, tali bahu dan punggung disediakan.

Menarik kettlebell ke dada melibatkan algoritma tindakan berikut:

1. Anda perlu meletakkan lebar bahu kaki anda.
2. Kettlebell diambil dengan kedua tangan dan dipegang pada paras pelvis.
3. Semasa menghirup, jongkok dilakukan, dan kemudian kaki dilanjutkan di lutut.
4. Pada masa ini, kettlebell secara serentak diangkat ke dagu.
5. Setelah peralatan sukan mencapai tahap dada, lengan diturunkan ke bawah lagi.

Latihan ini disyorkan untuk 10-12 pengulangan dalam 3-4 set. Sangat penting untuk memantau degupan jantung anda semasa bersenam. Pernafasan mesti sekata, dan semua pergerakan harus lancar dan tidak tersentak.

Setinggan

Berjongkok sambil memegang kettlebell di paras dada membolehkan anda mengembangkan daya tahan anggota atas, membina kekuatan tali pinggang bahu, dan juga mengepam punggung dan otot anggota bawah.

Jenis latihan ini adalah seperti berikut:

1. Anda perlu meletakkan kaki anda di paras bahu atau sedikit lebih lebar.
2. Selepas itu, anda harus mengambil berat dan mengangkatnya pada paras dada.
3. Berdasarkan inspirasi, jongkok dalam dilakukan.
4. Semasa dia menghembuskan nafas, gadis itu bangun, dan tubuhnya kembali ke kedudukan semula.

Untuk mendapatkan hasil yang positif, disarankan untuk melakukan 10 pengulangan dalam 3 set. Sebelum melakukan latihan ini, perlu melakukan pemanasan sendi pinggul dan lutut yang berkualiti tinggi.

Jadual minggu

Agar proses latihan menjadi lebih berkesan, disarankan untuk membuat jadual individu untuk melakukan latihan tertentu pada hari-hari tertentu dalam seminggu.

Jadual di bawah menunjukkan jadual latihan kettlebell:

Pada hari Isnin, latihan semula program latihan bermula. Setelah menyelesaikan setiap set latihan, disyorkan untuk mengisi semula kalori yang hilang hanya dengan makanan berguna secara biologi.

Diet gadis itu harus mengandungi makanan berikut:

• buah-buahan dan sayur-sayuran;
• hijau;
• daging;
• telur ayam;
• ikan laut dan makanan laut lain;
• susu;
• bubur bijirin;
• keju kotej;
• keju keras;
• kefir.

Pemakanan berkualiti tinggi adalah kunci untuk memperoleh hasil positif secepat mungkin, serta menjaga kesihatan tubuh... Sekiranya semasa latihan terdapat sakit akut atau sakit pada otot, sendi atau ligamen, perlu menghentikan sukan lanjutan dan diperiksa oleh traumatologist.

Bila menjangkakan kesan

Kesan positif pertama dapat dilihat setelah 2-3 bulan. senaman biasa, di mana semua latihan dilakukan dengan betul, dan tubuh gadis itu mendapat jumlah rehat dan nutrien yang mencukupi. Jurang dalam latihan kettlebell memperlambat perkembangan kekuatan fizikal, tisu otot dan peningkatan daya tahan.

Senaman kettlebell adalah cara mudah dan serba boleh untuk mengembangkan otot di seluruh badan. Kelebihan menggunakan peralatan sukan ini ialah latihan dapat dilakukan di rumah.

Kumpulan latihan asas dengan kettlebell termasuk penculikannya di belakang, tekan bangku dalam posisi berdiri, deadlift, berjongkok.

Otot semua kumpulan dilatih dengan hanya satu peralatan sukan atau dengan dua sekaligus. Dalam kes ini, jenis senaman sangat penting. Sebelum memulakan mengangkat kettlebell, perlu diperiksa oleh pakar kardiologi dan traumatologi untuk kemungkinan kontraindikasi.

Video mengenai latihan dengan kettlebell untuk kanak-kanak perempuan

Cara melatih seorang gadis dengan kettlebell di rumah: