Senaman pada ikatan posterior otot deltoid penting bukan sahaja dari sudut membina sosok yang cantik, tetapi juga menjaga kesihatan. Postur yang baik, kedudukan tulang belakang yang betul dan sendi bahu yang sihat banyak bergantung pada kemampuan otot deltoid posterior untuk mengimbangkan ketegangan di bahagian depan badan.
Dasar dan asas asas
Latihan untuk delta belakang untuk kanak-kanak perempuan berbeza dengan pergerakan atletik yang serupa untuk lelaki hanya dengan jumlah berat yang digunakan.
Sebelum mula melatih kumpulan otot ini, perlu difahami bahawa kaedah dan prinsip latihan yang digunakan adalah disebabkan oleh ciri fungsional otot deltoid posterior dan tidak berkaitan dengan jantina atau faktor subjektif lain.
Bundel posterior deltoid adalah otot bahu yang dangkal. Ini mewujudkan penampilan bahagian tubuh yang tertentu dan memberikan bentuknya. Delta belakang dilekatkan pada skapula. Ia berasal dari bahagian bawah bahagian bawah dan berakhir di pinggir medial.
Hujung bundle posterior otot deltoid yang lain menghubungkan ke anterior dan tengah. Bersama-sama, mereka menjadi satu tendon, yang melekat pada tuberosity berbentuk V di bahagian atas humerus.
Otot deltoid mendapat namanya kerana persamaan parameter geometri dengan huruf Delta abjad Yunani. Tempat dan kaedah pemasangan otot menentukan tanggungjawab fungsinya yang utama.
Kumpulan deltoid posterior berfungsi untuk:
- Lenturan lengan pada sendi siku dan menariknya ke belakang... Dalam kes ini, delta belakang memaksa skapula bergerak ke arah tulang belakang dan barah dengan siku melangkaui garis badan. Dalam proses penculikan, lengan membengkok.
- Penambahan bahu melintang... Penambahan adalah lenturan atau penculikan lengan di belakang garis badan dalam satah tegak lurus dengan satah badan. Dalam kes ini, otot deltoid posterior disatukan ke dalam skema kinematik tunggal dengan manset putaran jangkauan, yang melakukan putaran dalaman sendi bahu.
Kaedah untuk melatih kumpulan otot deltoid posterior
Latihan untuk delta belakang boleh dibahagikan secara bersyarat kepada beberapa jenis:
- Pergerakan terpencil, melibatkan dalam proses latihan satu kepala otot deltoid. Latihan seperti ini tidak melibatkan keseluruhan rantai kinematik kumpulan otot yang terlibat dalam pergerakan serupa dalam situasi kehidupan semula jadi. Kita boleh mengatakan bahawa kaedah sedemikian bertujuan untuk mencapai hipertrofi otot sasaran, tetapi tidak mempengaruhi aspek fungsinya.
- Latihan fungsional... Kompleks yang dibina menggunakan teknik ini merangkumi keseluruhan rantai kinematik secara keseluruhan. Contoh latihan seperti itu adalah mencengkam lengan lurus dengan belakang dumbbell. Pergerakan atletik ini gagal membezakan delta posterior dari otot bahu yang lain. Tetapi dengan melibatkan trisep dalam kerja, dan dengan memaksa manset bahu melakukan putaran luaran yang menonjol pada sendi, ia mengembangkan seluruh rantai otot.
Kedua-dua teknik ini digunakan secara meluas. Pilihan pertama sesuai untuk bina badan. Dalam sukan ini, perkadaran angka adalah parameter utama. Kaedah kedua untuk membina proses latihan digunakan oleh atlet dari bermain sukan.
Latihan asas
Latihan terpencil yang menekankan beban utama pada kumpulan sasaran termasuk:
| Pembiakan dumbbell melalui sisi | Miringkan | Tujuan latihan ini adalah untuk memusatkan ketegangan di delta posterior. Dalam kes ini, beban dari rotator cuff sedikit lega dengan membalikkan siku sebahagian ke luar. |
| Duduk | ||
| Disokong bangku | ||
| Pencabulan lengan di simulator atau penambahan simulator | Dilakukan dalam simulator rama-rama dengan pemegang yang diartikulasikan | Ketidakupayaan untuk mengubah lintasan pergerakan dan fiksasi sendi bahu yang kaku tidak termasuk pemutar bahu dari bekerja. Ini menjadikan latihan terpencil. |
| Penarikan Balik Mesin Smith. | Boleh juga dilakukan di rak kuasa | Pull-up dilakukan dari kedudukan mendatar. Tangan di palang, badan tergantung di tangan. Kaki dibengkokkan di lutut, kaki bersandar di lantai. Pull-up harus dilakukan ke arah bahagian atas dada. Siku ditarik ke belakang melalui sisi. |
Untuk kanak-kanak perempuan yang berusaha untuk membentuk otot yang harmoni, punggung lurus dan postur yang cantik anda harus memperhatikan latihan yang berkaitan dengan kaedah kedua.
| Pencabulan lengan lurus di belakang punggung di lereng. | Latihan boleh dilakukan secara isometrik dan dengan penglibatan beban tambahan. | Pada titik penguncupan puncak, perlu menyatukan bilah bahu. |
| Tarik blok ke dahi. | Dilakukan pada pelatih blok atau crossover. | Pada saat menarik, perlu memperhatikan kedudukan tangan. Ibu jari harus dihalakan ke arah pelajar. Ini akan membolehkan anda menggerakkan siku lebih jauh dari garis badan. |
| Menaikkan badan dari kedudukan terlentang. | Dilakukan tanpa peralatan tambahan. | Badan mesti didorong setinggi mungkin. |
| Pendawaian terbalik. | Untuk menyelesaikan latihan ini, anda memerlukan tali dengan pegangan, terpasang tepat di atas ketinggian gadis itu. | Latihan ini mengangkat badan dari posisi condong sambil memanjangkan lengan lurus ke sisi. |
Ciri-ciri latihan di rumah
Otot deltoid belakang dapat dilatih dengan berkesan di rumah. Untuk melakukan ini, perlu menggunakan kaedah kedua untuk membina proses latihan.
Terdapat sebilangan latihan yang membolehkan anda melatih otot belakang otot deltoid tanpa menggunakan peralatan tambahan. Salah satunya mengangkat badan dari kedudukan terlentang. Teknik terperinci untuk melakukan latihan akan dibincangkan di bawah.
Pergerakan atletik ini merangkumi keseluruhan rantai kinematik dalam kerja. Triceps meluruskan lengan di siku dan mengekalkan ketegangan statik. Rotator cuff melakukan putaran luaran, dan delta posterior disambungkan ketika lengan diluruskan dan membantu menculik anggota badan di luar bidang badan.
Ciri latihan di gimnasium
Latihan delta belakang di gim boleh dilakukan dengan menggunakan kaedah ini. Pilihan bergantung pada matlamat. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa semasa latihan di piring klasik dan melakukan pergerakan asas seperti deadlift dan membungkuk di barisan, pull-up, otot-otot permukaan belakang juga termasuk dalam pekerjaan.
Sehubungan dengan itu, penting untuk tidak melampaui batas. Maksudnya, jangan tunggu beban yang tidak dapat ditanggung secara objektif. Semasa melakukan deadlift dan pull-up pada satu hari latihan, cukup untuk melakukan 2-3 set pencairan melalui sisi.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Perhatikan perkembangan bundel otot deltoid posterior harus diberikan kepada kanak-kanak perempuan yang mempunyai kesan bahu membulat.
Ini menunjukkan pelanggaran ketidakseimbangan antara otot bahagian depan dan belakang badan. Bersenam otot deltoid akan membantu membetulkan keadaan.
Kontraindikasi untuk digunakan
Latihan di delta belakang tidak mempunyai kontraindikasi khusus. Sekiranya seorang gadis mempunyai penyakit yang mengehadkan aktiviti motornya (misalnya, beban paksi pada tulang belakang dikontraindikasikan), anda selalu boleh memilih latihan yang serupa yang akan memenuhi cadangan doktor.
Jangan melakukan latihan delta jika terdapat kecederaan pada sendi bahu atau peregangan salah satu ototmengambil bahagian aktif dalam latihan.
Petunjuk berguna
- Latihan pada otot tali pinggang bahu sangat trauma. Oleh itu, sebelum melatih kumpulan otot deltoid posterior perlu melakukan pemanasan yang berkualiti... Sekiranya program latihan untuk seorang gadis didasarkan pada kaedah pemisahan otot sasaran secara terpencil, maka perhatian khusus harus diberikan untuk menguatkan pemutar bahu.
- Berat kerja yang berlebihan tidak boleh digunakan ketika melakukan kenaikan pusing, duduk, atau kenaikan bangku. Latihan kepala belakang otot deltoid bahu harus dilakukan dengan terkawal. Penting untuk berhenti sejenak semasa penguncupan puncak. Ini akan membantu anda merasakan hubungan neuromuskular antara otak dan otot dengan lebih cepat.
Kompleks utama
Latihan untuk delta belakang, sama ada dilakukan di rumah atau di gim, tidak akan memberikan hasil yang diinginkan jika dilakukan secara terpisah.
Maksudnya, melatih delta belakang harus merangkumi pergerakan atletik yang mengembangkan baki 2 otot otot deltoid bahu.
Semasa membuat program latihan, perlu diingat bahawa kepala depan dan tengah otot bahu terlibat secara aktif dalam kerja ketika melatih otot-otot dada, belakang dan lengan. Oleh itu, dalam beberapa kes, tidak perlu menambah mana-mana kumpulan otot deltoid.
Program latihan gim
Dalam latihan latihan selama 3 hari klasik, otot bahu digabungkan pada hari yang sama dengan kaki (jika tujuan pengamal adalah kajian terperinci mengenai setiap kepala) dan dengan dada. Dalam kes terakhir, menjadi mustahil untuk melakukan semua penekanan dan dengan sengaja memulakan kerja pada bundel otot deltoid.
Dengan kaki dan otot bahagian bawah badan
Berolahraga deltoid pada hari yang sama dengan kaki anda bermaksud melakukan senaman bahu. Perkara ini terutama berlaku untuk kanak-kanak perempuan. Oleh kerana badan bawah mereka jauh lebih kuat daripada bahagian atas badan.
Program latihan mungkin kelihatan seperti ini:
- 3-4 latihan untuk pinggul, otot gluteal dan abs... Di antara pendekatan ke bahagian bawah badan, perlu berehat rehat teknikal selama 5-10 minit.
- Tekan Dumbbell Duduk 3 * 12-15 wakil. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta anterior dan tengah. Sebelum memulakan latihan, anda mesti mengatur bangku dengan betul. Punggung sandaran tidak boleh tegak. Sudut kecondongan tidak melebihi 10-15 darjah. Semasa melakukan pergerakan atletik ini, perlu memperhatikan lintasan pergerakan lengan dan kedudukan tangan. Yang terakhir harus sedikit ke arah luar. Jari telunjuk sedikit di bawah jari kelingking. Dumbbell, sebagaimana adanya, dimiringkan ke arah kepala. Pergerakan bermula dari bahu. Semasa diangkat, tangan menerangkan busur, dan bersambung di titik atas.
- Tarik blok atas ke dahi dengan lengan 3 * 12-15 pengulangan. Untuk melakukan latihan, pegangan tali digunakan untuk blok atas. Anda perlu mengambil 1 langkah dari simulator di satah pergerakan tali dengan berat dan ambil tali dengan kedua tangan.Ibu jari tangan mesti memandang pelajar itu. Ini akan memungkinkan putaran luaran sendi bahu yang betul. Lengan harus dilanjutkan di depan dada dan dibawa bersama. Tarik dilakukan ke dahi. Serentak dengan tujahan, perlu menyebarkan tangan ke sisi. Pada titik akhir, ibu jari harus berada di sebelah telinga dengan nama yang sama, dan siku harus sedikit di belakang tulang selangka.
- Pembiakan melintasi sisi dari kedudukan berdiri 3 * 10-15 wakil. Latihan boleh diselesaikan dengan latihan biasa pada kumpulan otot deltoid tengah. Sekiranya tidak ada kekuatan atau masa, latihan ini dapat dihilangkan.
Dengan dada dan lengan
Melatih otot-otot deltoid bersama dengan otot-otot dada dan lengan adalah lebih biasa. Dalam kes ini, tidak perlu melakukan pergerakan menekan yang berat di bahu. Rasuk anterior menjadi pra-letih pada penekanan bangku dan pencairan dumbbell.
Program latihan mungkin kelihatan seperti ini:
- 3-4 latihan untuk dada, bisep dan trisep... Kanak-kanak perempuan boleh melakukan penekanan bangku dengan dumbbells di bangku mendatar, tekan bangku dengan barbell di bangku condong (kumpulan depan otot deltoid terlibat secara intensif dalam pekerjaan).
- Membiakkan dumbbell melalui sisi sambil berdiri 3 * 12-15 wakil. Badan lurus, kaki selebar bahu. Tangan dengan dumbbell diletakkan di hadapan gadis itu. Ibu jari saling berpandangan pada sudut 80-90 darjah. Lengan sedikit bengkok di siku. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembuskan nafas, angkat dumbbell ke sisi. Penting untuk melakukan pergerakan dengan lancar tanpa tersentak. Tidak boleh bergoyang di badan.
- Penculikan tangan di simulator rama-rama 3 * 10-12 pengulangan. Atur bahagian belakang mesin sehingga bahu rata dengan tangan terpaku pada pemegang mesin. Latihan dilakukan secara bergantian dengan setiap tangan. Ia mesti terletak di peralatan sukan seperti berikut: mata gadis yang terlibat harus melihat simulator, dada ditekan rapat ke belakang menegak, pelvis dilekatkan dengan kuat ke tempat duduk.
Latihan belakang belakang di rumah
Latihan delta belakang boleh dilakukan di rumah. Dalam kes ini, sama sekali tidak perlu menggunakan peralatan tambahan. Walaupun kehadiran dumbbells atau tali dengan pegangan di hujungnya dapat mempelbagaikan proses latihan dengan ketara.
Latihan di delta belakang boleh dilakukan seperti senaman kaki, senaman dada atau latihan Fullbody. Prinsip asas kesan kompleks pada semua kumpulan otot deltoid tetap tidak berubah walaupun dengan latihan di rumah.
Program latihan mungkin kelihatan seperti ini:
- Push-up dari lantai atau sokongan tinggi 2-3 * 12-15 ulangan. Kanak-kanak perempuan tidak boleh mengabaikan latihan otot dada.
- Jongkok kaki lebar 4-5 * 20-25 ulangan. Kaki sedikit dipusingkan ke sisi. Jongkok dilakukan sehingga pinggul mencapai tahap selari dengan lantai.
- Papan 1 * 30-60 saat
- Push-up dengan pelvis tinggi 2-3 * 8-12 ulangan. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot deltoid anterior dan tengah, serta pectoralis atas. Posisi permulaan serupa dengan posisi ketika melakukan push-up klasik dari lantai. Lengan bahu selebar, kaki bersatu. Seterusnya, anda perlu menaikkan pelvis ke atas. Pembundaran di belakang tidak dibenarkan. Tubuh gadis itu harus dilipat seperti buku. Dari kedudukan ini, perlu bergerak ke atas dan ke bawah tanpa mengubah sudut pada sendi pinggul.
- Menaikkan badan dari kedudukan terlentang 3 * maks (10-12 kali) Tangan dihulurkan ke sisi, tapak tangan ke bawah. Dari kedudukan ini, perlu mengetatkan trisep dan bahagian belakang bahu secara isometrik. Dalam kes ini, badan harus bangkit sebanyak mungkin.
Memperbaiki hasilnya
Menggabungkan kesan positif latihan dan mempercepat proses pencapaian keputusan adalah:
- Ketegangan isometrik yang diciptakan oleh pengamal dengan mengikat otot deltoid posterior dan memperbaiki kedudukan ini selama 5-7 saat.
- Meregangkan otot anda selepas bersenam.
Bila menjangkakan kesannya
Anda dapat mengharapkan hasil yang dapat dilihat dari melatih kumpulan otot deltoid posterior selepas 3-4 sesi, setelah kemasukan kumpulan otot ini dalam perpecahan. Kelajuan mendapatkan kesan yang ketara dengan mata kasar juga bergantung pada kecergasan umum gadis itu dan kecergasan otot-otot tubuhnya terhadap anabolisme.
Latihan delta belakang penting bukan sahaja dari sudut perkembangan harmoni otot-otot seluruh badan. Postur yang betul adalah kunci untuk umur panjang sukan.
Juga, otot-otot deltoid disatukan ke dalam sebahagian besar rantai kinematik tubuh manusia. Oleh itu, delta belakang yang dikembangkan adalah kunci untuk kemajuan berterusan semasa melatih punggung, dada dan lengan anda.
Video mengenai topik ini: latihan belakang belakang untuk kanak-kanak perempuan
Latihan Delta untuk kanak-kanak perempuan: