Latihan untuk bisep dengan dan tanpa dumbbells, pada bar mendatar, dengan barbell untuk kanak-kanak perempuan. Program rumah

Latihan yang berkesan melatih bisep dilakukan oleh atlet di rumah dan di bilik latihan. Bukan rahsia lagi bahawa otot ini dalam kesadaran masyarakat sangat berkaitan dengan kekuatan fizikal dan berfungsi sebagai kriteria luaran untuk kecergasan seorang atlet. Secara semula jadi, gim khusus akan memberi anda lebih banyak peluang untuk bersenam.

Anatomi bisep

Otot bisep besar kelihatan jelas di bahagian depan bahu. Ia terdiri daripada dua kepala otot. Yang pertama panjang. Tendonya bermula dari tuberkel supra-artikular yang terletak di skapula.

Kepala kedua pendek. Ia mempunyai bahagian perut yang sedikit lebih panjang dan melekat pada proses coracoid skapula. Kedua-dua perut berkongsi tendon biasa. Ia melekat pada tuberosity radius. Salah satu ikatan tendon ditenun ke fasia lengan bawah.

Otot ini memberikan lenturan lengan bawah dan, sebahagiannya, memusingkan telapak tangan ke luar. Bisep adalah antagonis yang berkaitan dengan otot trisep bahu - ekstensor dan mengimbangi kesannya pada badan.

Dari mana bisep tumbuh?

Otot bisep, seperti yang lain, tumbuh dengan mengisi pecahan mikro serat otot dengan tisu otot baru. Unit struktur tisu otot yang dililit, di mana otot bisep bahu dimiliki, adalah myofibril.

Untuk mengoptimumkan proses pertumbuhan otot seperti itu, anda perlu mematuhi beberapa syarat:

• Ambil makanan seimbang yang betul. Dalam diet, penekanan harus dialihkan ke arah protein dan karbohidrat perlahan. Protein akan menjadi blok penentu tisu otot, dan karbohidrat akan memenuhi tubuh dengan tenaga yang diperlukan. Daripada protein, keutamaan diberikan kepada telur, ayam, keju kotej, ikan. Soba, produk tepung dan bubur jagung kasar dipilih daripada karbohidrat. Kandungan kalori dalam diet harian hanya sedikit melebihi norma harian selama berhari-hari tanpa latihan.
• Memberi latihan untuk otot-otot besar yang tinggal. Ini akan mendorong pengeluaran testosteron, dan latar belakang hormon akan memprovokasi maskulinisasi.
• Meningkatkan beban latihan dengan meningkatkan berat badan, jumlah kerja yang dilakukan, mengurangkan rehat antara set, melakukan pengulangan negatif latihan.
• Adalah bijak untuk menggabungkan waktu latihan dan pemulihan, mengelakkan berlatih berlebihan. Ikuti prinsip superkompensasi untuk latihan yang panjang.
• Lakukan latihan dengan menggunakan teknik yang betul.

Fisiologi sukan moden mengenal pasti 3 penyebab hipertrofi otot yang saling memperkuat:

• Ketegangan otot yang berlangsung sehingga otot mula menyesuaikan diri dengan beban.
• Kerosakan otot tempatan. Keadaan tisu otot ini menyebabkan keradangan di dalamnya, yang mana tubuh bertindak balas dengan meningkatkan kepekatan neutrofil, makrofag, dan limfosit. Ini membawa kepada pembebasan myokines dan rangsangan faktor pertumbuhan otot.
• Tekanan metabolik yang disebabkan oleh senaman, yang ditanggapi oleh tubuh dengan melepaskan hormon dan mewujudkan persekitaran anabolik untuk pertumbuhan otot.

Setiap sebab ini memerlukan analisis yang teliti untuk pelaksanaan yang betul dalam latihan sukan. Ini memungkinkan untuk mengoptimumkan sintesis hormon, proses biokimia dan fisiologi yang berkaitan.

Prinsip asas latihan di rumah

Latihan bisep rumah berdasarkan 4 postulat:

• Keselamatan. Ini adalah pelbagai aktiviti, termasuk latihan dan rehat, prestasi latihan yang betul, pemakanan seimbang, kawalan terhadap bagaimana tubuh bertindak balas terhadap latihan. Ini juga termasuk pengawasan terhadap keadaan kesehatan, karena kemerosotan yang mungkin terjadi untuk "mengganggu" makro siklus latihan.
• Kemunasabahan. Sebelum memulakan proses latihan, perlu menilai dengan jelas tahap awal kecergasan fizikal, menentukan tugas jangka pendek dan jangka panjang, memilih kaedah latihan dengan mempertimbangkan keadaan fizikal anda sendiri, gaya hidup harian dan hasil yang diperlukan.
• Beransur-ansur. Peningkatan beban secara beransur-ansur akan memungkinkan bukan sahaja untuk menyesuaikan tisu otot untuk bersenam, tetapi juga untuk menyeimbangkan fisiologi badan. Adalah perlu untuk menyiapkan sambungan alat ligamen, fasia dan sambungan neuromuskular dengan lancar.
• Ketekalan. Proses latihan mesti berterusan.

Teknik pernafasan

Di rumah, semasa melakukan latihan untuk melatih bisep, perhatian khusus harus diberikan kepada teknik pernafasan. Cadangan umum mengenai cara bernafas semasa latihan kekuatan menunjukkan bahawa pergerakan kekuatan dilakukan semasa menghembuskan nafas. Penyedutan dilakukan semasa fasa relaksasi.

Kadang-kadang atlet yang berpengalaman berlatih dengan kelewatan yang singkat sama ada pada "permulaan" latihan atau pada tahap usaha maksimum. Menghembus nafas secara semula jadi mengetatkan otot inti untuk mengelakkan kecederaan semasa bersenam dan menstabilkan tulang belakang.

Kekerapan kelas

Otot tumbuh pada waktu rehat setelah bekerja dengan intensiti tinggi. Oleh itu, disyorkan untuk melatih bisep brachii tidak lebih dari sekali seminggu. Dalam kes ini, adalah optimum untuk melakukan 1 atau 2 latihan dari kumpulan asas dan jumlah latihan yang sama untuk kumpulan otot terpencil.

Kekerapan yang lebih kerap boleh menyebabkan peningkatan dalam proses katabolik yang merosakkan. Otot dalam keadaan sedemikian berfungsi "untuk haus dan lusuh", sementara tidak mempunyai masa untuk pulih.

Berapa banyak berat badan yang boleh anda angkat

Untuk pertumbuhan otot, anda memerlukan beban yang baik.

Berat bobot harus dipilih supaya anda dapat melakukan 6 hingga 8 pengulangan latihan dalam satu pendekatan.

Untuk memilih berat kerja, anda boleh menggunakan skema berikut:

1. Mengambil dumbbell 5 kg, lakukan 15 pengulangan latihan yang dipilih.
2. Sekiranya pelaksanaan sebilangan latihan yang betul adalah mudah, maka berat badan secara beransur-ansur meningkat menjadi norma 8 pengulangan latihan dalam pendekatan;
3. Sekiranya pelaksanaan pergerakan asas latihan bisep memerlukan kemasukan badan dan punggung, berat badan mesti dikurangkan.

Untuk membina kekuatan, berat harus mampu tiga set 5-8 repetisi. Sekiranya tujuannya adalah untuk meningkatkan jumlah bisep, maka berat kerja peluru mesti dipilih sehingga maksimum 5-6 pengulangan latihan dapat dilakukan dalam tiga pendekatan.

Sekiranya otot cedera semasa dan selepas bersenam?

Sakit otot selepas bersenam, yang dikenali sebagai DOMS, hampir mustahil untuk dielakkan ketika mengangkat beban. Kesakitan seperti itu berlaku beberapa jam kemudian atau keesokan harinya selepas latihan yang sengit. Kesan yang sama berlaku apabila beban biasa meningkat sekurang-kurangnya 10%.

Penyebab kesakitan ini dianggap sebagai air mata mikro serat otot. Proses keradangan tempatan bermula, yang disertai dengan kesakitan fizikal. Sebab kedua, yang telah lama dianggap dominan, adalah pengumpulan asid laktik pada otot.

Adalah mungkin untuk mengurangkan keparahan fenomena ini dengan mengatur proses latihan dengan betul. Anda memerlukan pemanasan mandatori, "masuk" secara beransur-ansur ke bahagian utama latihan dan latihan pemulihan, termasuk urut diri, pada akhir sesi.

Dengan kitaran latihan lima hari yang sibuk, hari Sabtu dapat dikhaskan untuk perjalanan ke sauna: tindakan suhu tinggi melegakan sindrom pasca latihan dan ketegangan otot. Kadang-kadang, untuk mengurangkan kesakitan, anda mesti menggunakan ubat-ubatan: vitamin C, 1 g selepas latihan, atau NSAID yang popular: ibuprofen, ketorol dan sejenisnya. Salap pemanasan sukan juga dapat menyelamatkan.

Latihan pemanasan, teknik pelaksanaannya

Memanaskan bahu dan lengan tidak cukup menyiapkan badan untuk bersenam sepenuhnya. Untuk memanaskan otot dan alat ligamen-artikular, untuk mengaktifkan kerja organ dalaman, pemanasan perlu berlangsung dari 15 minit dan melibatkan semua kumpulan otot utama.

Prinsip pelaksanaannya adalah dosis beban dan amplitud pergerakan yang terkawal. Orbit, sepanjang pergerakan pemanasan dilakukan, bermula dari minimum hingga maksimum, tanpa melampaui had pergerakan anatomi sendi.

Sangat mustahak untuk memanaskan otot antagonis. Dan hanya setelah aliran darah diaktifkan ke seluruh badan, adakah mereka beralih ke pemanasan tambahan otot-otot anggota badan sasaran. Untuk menyiapkan bisep untuk bekerja, anda perlu memanaskan tali pinggang bahu, termasuk otot trisep dan deltoid, serta otot-otot lengan bawah dan pergelangan tangan.

Anda dapat mengatur pemanasan secara sistematik seperti berikut: condongkan dan putar dari kepala ke bahu, lengan, badan, paha, kaki ke kaki. Kekerapan latihan adalah 3-6 kali pada setiap arah.

Latihan untuk bisep di rumah atau latihan di gim mula dilakukan dengan berat badan yang rendah, memantau ketepatan pergerakan.

Jangan terlepas artikel lajur yang paling popular: Keretakan pada jari - penyebab dan rawatan kulit dengan ubat-ubatan rakyat, salap, topeng dan persediaan. Gambar.

Latihan bisep Dumbbell untuk kanak-kanak perempuan

Bagi banyak gadis, mengepam bisep bukanlah tugas yang mudah, kerana tangan mereka secara semula jadi lebih lemah daripada tangan lelaki. Di samping itu, pemendapan lemak jenis wanita melibatkan berat badan tambahan di bahu, dan ramai yang tidak menyukainya.

Melakukan senaman dengan dumbbell dengan berat yang berbeza, anda dapat memberikan bisep bentuk dan fungsi yang diinginkan: pergerakan berulang dengan berat badan yang rendah akan menjadikan otot lebih panjang, kering, lebih menonjol dan tahan lama. Pengangkat berat akan meningkatkan jumlah dan daya bicep anda. Contoh beberapa latihan asas dumbbell ditunjukkan di bawah.

Fleksi lengan

Latihan jenis ini disebut sebagai senaman terpencil, yang bermaksud bekerja secara eksklusif pada otot sasaran. Ini bertujuan untuk meningkatkan jumlah bisep dan memberikannya bentuk cembung.Selalunya, ini dilakukan dengan berat kecil dengan gerakan berulang berulang, untuk pengisian otot ini dengan darah yang lebih besar.

Asas latihan adalah mengangkat berat secara bergantian atau serentak ke bahu dengan membengkokkan lengan pada sendi siku. Sebaik-baiknya, diperlukan untuk mengecualikan pergerakan badan dan pergerakan kerana ayunan dan inersia.

Lenturan tukul

Ini merangkumi otot-otot lengan bawah dan brakialis. Otot ini terletak di bawah bisep, dan melakukan hingga 67% dari semua kerja untuk mengangkat beban ke bahu. Ini adalah brachialis yang berkembang dengan baik yang meningkatkan jumlah bisep secara visual.

Dan lengan bawah yang kuat meningkatkan kekuatan cengkaman pergelangan tangan dan membantu memegang peralatan sukan yang berat. Ini membolehkan anda meningkatkan intensiti proses latihan.

Pada kedudukan awal dan semasa mengangkat beban seterusnya, tangan dipusingkan ke arah badan. Pada fasa negatif latihan, turunkan dumbbell sambil mengekalkan kawalan. Anda perlu menaikkan dumbbell untuk satu, dan menurunkannya dalam masa dua saat.

Tekanan Duduk Berkonsentrasi

Tekanan bangku dilakukan dari posisi duduk. Dalam latihan ini, badan harus sedikit berpusing ke dalam. Tangan bekerja terletak di permukaan dalaman paha dengan nama yang sama dan diturunkan ke bawah.

Sendi sikunya tidak diluruskan sepenuhnya. Titik tertinggi di mana pergerakan berakhir terletak pada paras bahu. Supinasi diperlukan, iaitu memutar tangan ke luar. Semasa latihan, hanya lengan bawah yang bergerak. Akhbar ini membolehkan anda mendapatkan bisep kencang yang berkesan tanpa latihan yang berat. Ini berlaku bagi banyak lelaki dan perempuan yang asthenic.

Scott Bench Curl

Simulator Scott membolehkan anda mengecualikan swinging dan cheating, iaitu untuk memberi bisep beban sasaran tertentu. Untuk memulakan latihan, anda harus duduk tegak, dan letakkan bahu dengan permukaan belakangnya di rak bangku condong.

Susun secara selari, menyentuh tepi rak dengan ketiak. Turunkan lengan di mana dumbbell ditahan. Kemudian lakukan ikal lengan dengan cara yang sama seperti dalam semua latihan untuk melatih bisep menggunakan berat percuma.

Membengkokkan lengan ke sisi sambil berdiri

Pada permulaan latihan, bahu tidak bergerak, siku ditekan ke badan. Apabila lengan bawah dinaikkan, tangan digantung pada kedudukannya dengan tapak tangan ke atas. Amplitud pergerakan berada di satah depan sepanjang masa. Untuk kawalan visual mengenai kebenaran latihan ini, lengan bawah harus sejajar dengan ikatan anterior otot deltoid.

Keriting Bangku condong

Latihan ini membolehkan anda meregangkan kepala bisep dengan lebih banyak dan sengaja mengetuai setiap kepalanya. Bangku dipasang pada sudut 50 hingga 70 darjah. Pergerakan dilakukan dengan lancar dan tanpa bergoyang. Berat dumbbells mestilah seperlima dari yang biasa dilakukan semasa bekerja.

Keriting lengan berbaring

Latihan adalah variasi dari yang sebelumnya. Tetapi otot-otot meregangkan lebih banyak di bawah berat berat, yang cenderung membawanya ke lantai. Adakah berbaring dengan punggung di bangku kuasa.

Latihan barbell yang paling berkesan untuk kanak-kanak perempuan

Pada tahap latihan lanjutan, bukannya dumbbells, anda boleh mula menggunakan barbell. Latihan dilakukan dengan menggunakan bar kosong, barbel Olimpik, atau bar EZ. Ini adalah kerja dengan barbell yang membolehkan anda memberi tumpuan kepada bahagian dalam dan luar bisep.

Melengkung curling lebar

Barbel diambil, memegang cengkaman dari bawah, 15 cm lebih lebar dari bahu. Kaki selebar bahu. Berdiri dengan punggung lurus, angkat peluru ke bahu. Anda tidak boleh menggunakan pergerakan belakang. Siku harus menunjuk ke bawah dan menekan ke badan. Penekanan kerja dalam latihan tersebut dialihkan ke bahagian dalam otot bahu.

Berdiri curl grip yang sempit

Latihan dilakukan dengan cara yang sama seperti yang sebelumnya. Sekiranya cengkaman dilakukan, memegang batang 10-15 cm lebih sempit daripada bahu, maka ikatan bisep luaran berfungsi semasa pergerakan.

Lengan berdiri dibengkokkan hingga separuh amplitud

Latihan ini membolehkan anda membuat penstabil dan, dengan menumpukan perhatian pada orbit pergerakan, untuk memastikan ketepuan siku maksimum dengan nutrien.

Curl Reverse Grip Curl

Pegangan dengan telapak tangan ke belakang membolehkan anda mengikat otot-otot lengan bawah, tetapi, sayangnya, tidak membenarkan anda bekerja dengan berat yang besar.

Duduk di Scott's Bench Curl

Latihan ini memerlukan penggunaan barbel dengan bar melengkung.

Semakin sempit cengkaman kerja, semakin banyak kepala dalaman otot bisep dikerjakan. Untuk memindahkan kerja ke bahagian luar bisep, anda memerlukan cengkaman yang lebih luas. Bantal bangku terdedah pada sudut akut.

Latihan di bar mendatar

Semua latihan jenis ini dilakukan secara tergantung pada palang. Lengannya lurus. Letakkan bahu anda ke belakang. Bilah bahu cenderung saling bertemu. Semasa melakukan pull-up, kaki dibengkokkan di lutut dan bersilang di pergelangan kaki.

Penarikan cengkaman sempit terlentang

Semakin sempit cengkaman, semakin sukar untuk melakukan senaman. Lengkapkan pergerakan ke atas sepenuhnya dengan menyentuh bar dengan dada.

Pull-up Cengkaman Medium Supined

Tangan sedikit lebih lebar daripada bahu. Melengkapkan penarikan, menyentuh palang dilakukan di kawasan tengah dada atas.

Pull-up yang tidak lengkap dengan cengkaman medium terlentang

Mereka mesti dilakukan hingga pertengahan pergerakan ke atas penuh. Dalam kes ini, klavikula harus dibawa sedekat mungkin ke palang. Laju pelaksanaannya tinggi. Latihan ini jauh lebih berkesan daripada dua latihan sebelumnya.

Cara membina bisep tanpa dumbbells, barbell

Latihan bisep rumah menyasarkan kawasan tanpa dapat berlatih dengan kettlebell. Alat yang diperbaiki dan peralatan gimnastik yang sederhana membolehkan anda mengatur latihan sepenuhnya.

Sebagai berat, terung dengan air, setumpuk buku berat, atau kerusi pejabat yang dipegang oleh kaki digunakan. Anda boleh mengepam bisep dengan menggunakan badan anda sendiri sebagai agen penimbang. Adalah sukar untuk meningkatkan jumlah bisep tanpa dumbbell dan barbell, tetapi jauh lebih mudah untuk meningkatkan prestasinya dengan latihan di rumah.

Keriting bisep tanpa berat tambahan

Latihan ini, yang menyerupai "palu" untuk bisep, dapat dilakukan dengan terung yang diisi dengan air. Banyak tabung kecil mempunyai pegangan yang selesa, dan berat operasi dapat disesuaikan agar sesuai dengan keadaan pengisian yang berbeza.

Bicep curl dengan tuala

Tuala akan membantu anda melatih kereta api atau di bilik hotel anda. Item kebersihan ini dapat dilewati melalui pegangan beg mendaki atau ransel dan mengangkat bisep seolah-olah anda memegang barbel atau kettlebell.

Keriting Terung pekat

Ini adalah versi isi rumah untuk bekerja dengan tekan tertumpu di bangku kuasa, yang telah dijelaskan di atas.

Bicep curl dengan kaki

Latihan untuk bisep di rumah juga mempunyai pilihan yang agak eksotik:

1. Duduk di atas kerusi, langkau lengan bawah di bawah paha yang bertentangan.
2. Seterusnya, anda perlu mengangkat paha ke ketinggian setinggi mungkin.
3. Dalam kes ini, perlu mengecualikan kerja otot-otot kaki dan punggung.

Penarik dagu terbalik

Batang mendatar kecil boleh dipasang dengan mudah di ambang pintu, di dinding kosong pangsapuri, di antara dua rak di petak kereta api, atau mencari cawangan yang sesuai di atas pokok di taman. Semasa melakukan cengkaman, tangan perlu dipusingkan ke arah wajah. Semua otot rangka mesti berada dalam keadaan baik. Ini akan mengelakkan kecederaan sendi yang tidak perlu. Pull-up dilakukan tanpa menyentak dan mengayunkan badan.

Lenturan lengan dengan pengembang atau gelang getah

Hasil yang sangat baik diperoleh dengan menggunakan gelang getah atau pengembang semasa latihan. Dengan jenis latihan ini, bisep tetap lebih anjal, memperoleh daya tahan khusus. Latihan dilakukan dengan cara yang sama seperti latihan yang digunakan untuk bekerja dengan besi.

Penarikan melintang

Ini adalah pilihan senaman yang menarik.Selain bisep, ia melibatkan otot punggung, ikatan posterior delta dan trapezium. Anda boleh mengatur penarikan di atas penutup dapur atau meja pejabat, atau dengan meletakkan tiub silang di dua kerusi.

Tubuh mendatar, dengan bahagian belakang kepala, bahu, pinggang dan pinggul dalam satu garis. Sokongan dilakukan pada tumit. Semasa menarik, anda perlu menyentuh bar dengan dada.

Program latihan bisep untuk kanak-kanak perempuan

Contoh latihan latihan lengan mingguan untuk kanak-kanak perempuan:

Latihan yang mengembangkan bisep boleh dilakukan di rumah. Ingat bahawa tidak mempunyai gim bukan alasan untuk berhenti bersukan. Latihan yang masuk akal dan selamat pasti menjadikan tubuh cantik, kuat dan sihat.

Reka bentuk artikel: Mila Friedan

Video Senaman Bisep

Latihan bisep rumah: