Mesin senaman untuk lengan di gim penurunan berat badan. Nama-nama

Pelatih tangan - reka bentuk khas yang membolehkan bersenam kumpulan otot tertentu... Di gim, gadis boleh mengepam trisep, bisep di bangku Scott, Crossover, atau menggunakan peralatan sukan. Latihan kekuatan membantu menghilangkan lemak badan dan menguatkan korset otot.

Ciri fisiologi wanita dalam mengepam otot lengan

Pelatih tangan di gim membantu menenangkan otot anda. Wanita memerlukan masa yang lama untuk bekerja di bahagian atas badan, walaupun dia mematuhi sistem yang sama dengan lelaki. Latihan pada simulator khas dan mengepam bisep dengan bar, dumbbells tidak menyumbang kepada pertumbuhan dan jumlah jisim otot di lengan.

Di badan wanita, testosteron dihasilkan dalam jumlah yang tidak mencukupi, oleh itu, walaupun latihan bahu yang sengit, mereka tidak akan menjadi maskulin. Dengan melakukan senaman secara kerap di simulator, anda dapat memberikan ketegangan dan kelegaan pada lengan bawah.

Tangan wanita yang terlalu banyak mengepam menunjukkan pengambilan steroid anabolik secara sistematik. Dadah dalam kategori ini menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot yang dipercepat.

Program yang dikembangkan khas untuk wanita bukan sahaja memungkinkan untuk melegakan, tetapi juga untuk membina kekuatan fizikal, menguatkan tali pinggang bahu. Bilangan pengulangan dan pendekatan harus ditentukan secara individu, bergantung pada tujuan dan hasil yang diinginkan.

Kumpulan otot lengan yang memerlukan latihan

Jurulatih tangan di gim membantu anda menyelesaikan masalah.

Semasa latihan, anda perlu mengepam otot berikut:

• Brachioradial. Kumpulan otot bertanggungjawab untuk pergerakan putaran lengan bawah.
• Brachialis. Otot terletak di kawasan sendi siku, bertanggungjawab atas kemampuannya membengkok dan membengkok.
• Trisep. Kumpulan ini merangkumi tiga kumpulan: panjang, medial dan lateral. Serat-serat itu terletak di kawasan lengan bawah, oleh itu, dalam proses mengepam tangan, mereka dikerjakan secara intensif mungkin.
• Bisep. Otot terbentuk dari ikatan pendek dan panjang yang terletak di kawasan antara lengan bawah dan selekoh siku.

Dalam proses menguruskan kumpulan otot utama, anda mesti mematuhi prinsip berikut:

• Menguatkan tendon dan serat otot... Semasa kelas di gim, latihan dilakukan dengan dumbbell dan di bar. Pada masa ini, trisep, bisep dan lengan bawah dipam. Wanita harus mengangkat berat tidak lebih dari 3-5 kg. Pada peringkat awal, mesin barbell dan kekuatan tidak digunakan.
• Menguatkan kekuatan fizikal... Ini melibatkan melakukan senaman yang mengembangkan kekuatan badan atas. Mereka melakukan trisep, bisep, lengan bawah dan tangan. Program latihan menggunakan barbell dan dumbbell 8-12 kg.
• Arkitek dan definisi otot... Pada simulator, satu atau lebih kumpulan otot dipam secara berkala. Anda boleh menggunakan peralatan sukan. Prosesnya dicirikan oleh pengeringan otot.
• Kesan daya tahan fizikal... Anda perlu memastikan otot anda pulih dengan cepat selepas setiap latihan. Ini mengurangkan risiko ketegangan dan kecederaan semasa bersenam.
• Meningkat semua kumpulan... Setelah lengan menjadi lebih menonjol, anda perlu mengembangkan semua otot secara sekata. Untuk ini, program latihan harus dibuat, berdasarkan ciri-ciri individu badan wanita.

Ramai wanita juga berusaha mengepam otot deltoid. Peluang pergelangan tangan dan jari tidak dianggap sebagai otot sasaran. Mereka dikendalikan secara serentak dengan zon yang lebih aktif.

Simulator mana yang sesuai di gim untuk melatih otot lengan

Pelatih tangan di gim boleh membantu meningkatkan kekuatan anda.

Ini termasuk:

• Bangku simpanan Scott;
• mesin bisep-trisep;
• simulator bahagian;
• Crossover;
• Simulator Sotsky.

Bersenam pada simulator membolehkan anda bukan sahaja menyingkirkan lemak subkutan, tetapi juga mencapai beberapa kesan berikut:

• pemulihan latar belakang psiko-emosi kerana pembebasan emosi negatif;
• persiapan untuk sukan kekuatan (gusti lengan, kickboxing, tinju, judo, gusti gaya bebas);
• mencapai tarikan estetik;
• pemulihan proses metabolik dan pencernaan dalam badan wanita;
• menguatkan tali pinggang bahu dan korset tulang belakang (membolehkan anda mencapai postur yang cantik);
• meminimumkan risiko kenaikan berat badan yang cepat;
• pencegahan pelanggaran integriti tisu tulang tangan;
• menguatkan ligamen dan tendon;
• menguatkan pertahanan badan;
• penstabilan proses pemakanan pada tahap sel.

Latihan kekuatan hanya sesuai untuk wanita yang sihat sepenuhnya.

Kontraindikasi untuk melakukan latihan pada simulator:

• bentuk buasir kronik atau akut;
• tempoh pemulihan selepas pembedahan di rongga belakang atau perut;
• patologi sistem kardiovaskular (termasuk aritmia, sejarah infark miokard);
• kehadiran tumor yang bersifat ganas (tanpa mengira penyetempatan);
• phlebeurysm;
• arthrosis sendi bahu dan siku.

Jangan bermain sukan semasa haid, kehamilan atau menyusui. Kelemahan umum boleh dianggap sebagai kontraindikasi relatif.

Bangku Scott

Scott's Bench adalah struktur logam yang dilengkapi dengan tempat duduk dan platform sokongan. Biasanya dibuat dari paip berprofil, bentuk dan keratan rentas modelnya mungkin berbeza.Bahagian utama struktur adalah satah condong. Bantal tambahan dilekatkan padanya.

Pelatih boleh dilengkapi dengan dua pendirian menegak atau kerangka segi empat tepat pendek. Miring meningkatkan keselesaan dan meminimumkan risiko kecederaan semasa mengangkat boom.

Tempat duduk biasanya berbeza bentuk: jika modelnya murah, maka itu adalah bidang segi empat tepat. Mesin senaman yang lebih mahal mempunyai tempat duduk berbentuk anatomi. Anda boleh menetapkan ketinggian satah rujukan dan sudut kecondongan secara bebas.

Bisep biasanya dilatih di bangku simpanan Scott. Tubuh dipasang dengan ketat, jadi kemungkinan kecurangan tidak termasuk. Semasa latihan, otot kaki dan punggung seorang wanita dibongkar sepenuhnya. Lenturan lengan yang kuat memberikan nada pada otot bisep tanpa meningkatkannya. Pelatih ini sesuai untuk wanita yang mempunyai otot yang lemah.

Latihan anatomi tidak berbeza dengan bangku akhbar.

Kumpulan otot berikut terlibat dalam proses latihan:

• brachioradial (otot lateral);
• brachialis;
• otot bisep brachialis.

Di bangku simpanan Scott, anda boleh berlatih menggunakan peralatan sukan tambahan:

Teknik untuk melakukan latihan di bangku simpanan Scott:

• mengambil kedudukan permulaan, meletakkan kaki anda di atas lantai;
• letakkan bar pada ketinggian yang selesa;
• genggam palang dengan kedua tangan (tapak tangan ke atas);
• angkat sedikit bar dan letakkan siku kedua-dua tangan di permukaan sokongan (lengan harus sedikit bengkok);
• lengan dibengkokkan dan dibengkokkan semasa anda menghembuskan nafas.

Semasa latihan, ketegangan tetap ada. Bar dikembalikan ke kedudukan asalnya dengan penyedutan perlahan. Sekiranya kelas dijalankan menggunakan barbel dengan bar lurus, maka anda perlu mencuba membatasi lintasan pergerakan sebanyak mungkin. Ini akan mengurangkan risiko kecederaan pada otot dan ligamen.

Mesin Biceps Triceps

Mesin trisep bisep dianggap sebagai pelatih pengurangan berat badan. Beban terutamanya dihasilkan oleh timbunan kargo, penggelek dan kabel. Struktur logam dilengkapi dengan tempat duduk. Wanita itu mendapat peluang untuk menyesuaikan ketinggiannya secara bebas.

Terdapat juga penggelek yang membetulkan kaki dan pegangan. Latihan yang dilakukan pada mesin trisep bersifat memencilkan: hanya otot bahu trisep dan sendi siku yang disertakan dalam kerja.

Semasa latihan, beban hanya berlaku pada trisep. Pelatih membolehkan anda membuat kecondongan belakang yang betul. Pelanggaran teknik dikecualikan: ketiadaan sepenuhnya kecurangan dipastikan kerana pemasangan badan dan sendi siku yang boleh dipercayai. Rakan kongsi gelap tidak diperlukan untuk sokongan dan insurans.

Lintasan pergerakan yang dibuat semasa latihan cukup dapat diramalkan. Pelatih mempunyai bentuk pegangan yang dipikirkan dengan teliti. Latihan dapat dilakukan dengan cengkaman lebar dan sempit (barbell press dan EW-bar). Dalam kes ini, tidak ada beban tambahan pada tangan.

Anda boleh melatih mesin trisep sambil duduk atau berbaring di mesin trisep. Reka bentuk yang dimuatkan membolehkan anda melakukan latihan yang, menurut algoritma, menyerupai latihan tangan di meja Scott (bangku).

Sekiranya seorang wanita lebih suka melakukan latihan kekuatan semasa duduk, maka dalam hal ini sikunya akan terpaku dengan selamat. Beberapa pembinaan dilengkapi dengan meja sebagai penekanan.

Crossover

Crossover adalah pembinaan jenis blok, blok kuasa saling berkaitan dengan bingkai logam.

Pengubahsuaian berikut boleh didapati di gimnasium:

• bingkai blok atau blok berganda;
• reka bentuk yang melibatkan 3 blok;
• simulator jenis sudut;
• rak satu sisi dengan bongkah.

Ketinggian blok daya bawah dan atas boleh disesuaikan bergantung pada tujuan latihan dan ketinggian wanita. Bekerja dengan pelatih blok mempunyai banyak kelebihan: anda boleh mengerjakan otot-otot bahagian atas badan dari pelbagai sudut.

Latihan dengan berat percuma melibatkan kehilangan sebahagian beban: ia kembali ke kedudukan asalnya dengan setiap pengulangan. Semasa mengerjakan otot secara crossover, semua serat terlibat dalam proses, tanpa mengira intensiti beban.

Pergerakan disediakan oleh mekanisme kabel sesuai dengan vektor yang ditetapkan oleh pelatih. Otot sasaran berkontrak perlahan dengan tekanan minimum pada otot yang stabil. Sekiranya seorang wanita ingin membina jisim otot, maka dia perlu melakukan latihan asas dengan berat bebas.

Pada crossover, anda boleh mengolah otot bahagian bahu dan dada. Otot bisep (bisep) dan trisep, yang dipam pada simulator, melegakan. Pada crossover, anda boleh memuatkan otot trisep secara terpisah. Latihan dilakukan dengan menggunakan pegangan yang berbeza (termasuk tali). Ini membolehkan anda mengembangkan amplitud yang besar dan mengolah semua otot.

Setelah memasang pemegang pada unit kuasa atas, anda boleh mula memasang timbangan. Wanita itu harus menghadap crossover, menekuk lutut dan sedikit condong ke depan.

Punggung secara semula jadi membongkok, dada dilonggarkan.Pemegang diambil di tangan dan diturunkan ke bawah. Latihan dianggap betul jika sudut 90 ° atau lebih tinggi terbentuk antara bahu dan lengan bawah.

Pemegang diturunkan ke paras pinggul. Pastikan lengan anda lurus dan siku anda dekat dengan badan anda. Usaha maksimum dilakukan semasa menghembus nafas. Pada titik bawah, kedudukan diperbaiki oleh 1-2, menguncup otot trisep. Mereka kembali ke titik permulaan ketika menghembus nafas. Perlu dilakukan 3-5 pengulangan 10-15 kali.

Latihan untuk membengkokkan lengan pada blok daya atas akan membantu mengatasi brachialis dan bisep. Dalam kes ini, pemegang berbentuk T dan blok dua dipasang.

Latihan ini sesuai untuk wanita yang sudah biasa dengan beban kuasa:

• pemegang digenggam dengan tangan (pergelangan tangan jauh dari diri mereka sendiri), blok kuasa harus berada 25-35 cm di atas bahu;
• lengan sedikit bengkok pada siku, tegang dan diletakkan di satah yang sama dengan rak silang;
• berus dibalut ke arah kepala;
• bisep tegang, dihembus dan ditarik ke arah pemegang ke arah anda.

Setelah tangan memerah dengan garis pelipis, semasa menghembus nafas, mereka kembali ke kedudukan semula. Perlu dilakukan 3-4 pendekatan 8-10 kali.

Simulator Sotsky

Pelatih geseran kompak dikembangkan oleh Nikolai Sotsky. Ia direka untuk menggerakkan jari, otot lengan, dada, bahu dan punggung.

Terdapat beberapa pengubahsuaian utama peralatan sukan:

• Bison 1M.
• Bison 2M.
• Bison Classic Deluxe.

Bizon 1M dan Classic Deluxe mempunyai struktur luaran yang serupa. Tetapan mereka sedikit berbeza. Bizon-2 adalah modifikasi yang lebih maju yang dirancang untuk mengembangkan kekuatan jari dan tangan.

Classic Deluxe dan Bizon M1 dikembangkan pada tahun 1992. Terima kasih kepada peranti, beban dibuat pada otot penstabil. Latihan secara berkala akan menggerakkan serat otot di punggung, dada, bahu dan lengan anda. Berat peranti tidak lebih dari 1200 g, panjangnya 40-45 cm. Strukturnya adalah pasang siap, jika perlu, ia dapat dibongkar menjadi 2 bahagian (masing-masing panjang 22.5 cm).

Model ini terdiri daripada badan pusat tiub dan pemegang bergelombang yang dipasang pada badan dari dalam. Bola yang diperbuat daripada logam memegang pegangan. Untuk menyelesaikan latihan, anda perlu memutar pemegang struktur, berusaha sedaya upaya.

Model Bizon dapat disesuaikan dengan memberikan putaran balas. Lebih daripada 30 otot terlibat semasa latihan. Unsur geseran habis dengan penggunaan: daya geseran meningkat setanding dengan peningkatan beban dan intensiti latihan. Elemen geseran boleh diganti; elemen ini boleh didapati secara komersial.

Mesin senaman Classic Deluxe secara praktikalnya tidak berbeza dengan Bizon M1 dari segi saiz dan penampilan. Tidak seperti pengubahsuaian M1, tidak perlu membuka kunci kunci sebelum menggunakan mesin Klasik.

Jari terdiri daripada 2 cincin yang menghubungkan paksi sepunya. Putaran boleh dilakukan di beberapa satah. Simulator memberikan beban pada otot siku, tangan dan ekstensornya. Anda boleh menyesuaikan kekuatan putaran secara bebas.

Mesin Sotsky menggunakan otot yang jarang dilakukan seseorang semasa latihan kekuatan. Penting untuk tidak terlalu banyak bekerja pada awal latihan anda.

Ini akan mengurangkan risiko terkena sakit tekak. Anda perlu memulakan dengan beban minimum, secara beransur-ansur meningkatkan intensiti putaran. Setelah otot terbiasa dengan dinamika, anda boleh mengolah gentian untuk meningkatkan jisimnya.

Lakukan pada peringkat awal 2-3 pendekatan (masing-masing 6-8 kali). Untuk mempercepat pertumbuhan jisim otot, setelah terbiasa dengan simulator, anda perlu menetapkan beban maksimum dan melakukan hingga 20 pengulangan. Penting untuk mengekalkan selang 2-3 minit antara pendekatan. Selepas latihan, seorang wanita harus merasa keletihan.

Simulator Sotsky bertujuan untuk:

• peningkatan kelajuan;
• peningkatan daya tahan;
• pertumbuhan otot.

Pertama sekali, simulator mempunyai kesan kuat pada otot lengan (bisep, trisep). Beban pada bahagian badan yang lain boleh dianggap sekunder.

Peralatan untuk mengepam tangan di dewan

Dumbbells, bar, dan barbells boleh dianggap sebagai pelatih tangan. Di gimnasium, latihan dengan alat boleh dilakukan secara bebas, tanpa pasangan bertanding. Program ini dirancang untuk menyelesaikan bahagian dalam dan luar lengan (trisep dan bisep). Senaman membantu mengembalikan ketegangan pada kulit dan mengencangkan otot yang longgar.

Teknik Dumbbell:

• berdiri tegak dengan kaki selebar bahu;
• ambil dumbbell dengan pegangan lurus (telapak tangan ke bawah);
• semasa membengkokkan lengan pada sendi siku, bawa dumbbell ke garis dagu;
• semasa menghembuskan nafas, kembalikan peluru ke kedudukan asalnya.

Semasa bekerja dengan dumbbells, anda boleh mengganti tangan atau melakukan kompleks dengan kedua tangan pada masa yang sama. Pergerakan harus perlahan dan diukur. Anda perlu melakukan 3-4 pendekatan 12 kali.

Mengolah otot dengan bar berbentuk EW membolehkan anda memberi kelegaan pada otot bisep, algoritma pelaksanaan:

• letakkan kaki anda selebar bahu;
• ambil bar di tangan anda (tapak tangan ke hadapan);
• angkat dagu, luruskan bahu;
• bengkokkan lengan anda sedikit ke siku, menaikkan bar ke paras dada (anda harus berusaha untuk tidak menyebarkan siku ke sisi);
• kembalikan proyektil ke kedudukan asalnya semasa menghembus nafas.

3-4 pendekatan dilakukan 10-15 kali. Anda juga boleh melatih otot-otot bisep dan trisep lengan di bangku simpanan Scott.

Untuk ini, anda memerlukan:

• mengambil posisi duduk, meluruskan dada dan meluruskan punggung;
• ambil dumbbells di kedua tangan;
• naikkan proyektil setinggi mungkin dan perlahan-lahan turunkannya di belakang kepala anda.

Lakukan 2-3 set 10 pengulangan. Anda tidak boleh menggunakan proyektil yang terlalu berat - ini akan mengganggu keseimbangan. Dengan menggunakan dumbbell (2-4 kg) di tangan anda, anda juga boleh melakukan ayunan ke sisi dan ke atas dan ke bawah. Senaman membantu mengembangkan bisep.

Pelatih tangan dan peralatan sukan, kerana berat blok kuasa dan barbell yang berbeza, membolehkan anda memilih beban yang optimum untuk pemula dan atlet berpengalaman.

Pada peringkat awal, latihan di gim harus diawasi oleh pakar. Untuk mempercepat prosesnya, para pakar mengesyorkan beralih ke pemakanan yang betul: makanan berlemak, asap, pedas tidak termasuk dalam diet.

Video mengenai latihan dengan pelatih tangan di gimnasium

Latihan atas simulator: