Gaya hidup yang tidak aktif mempunyai kesan buruk terhadap keadaan sistem muskuloskeletal manusia secara amnya dan pada nada otot iliopsoas khususnya. Kekurangan yang diperlukan senaman dan regangan mengurangkan kesediaan berfungsi otot ini, ia melemahkan.
Duduk di atas kerusi yang berpanjangan pada waktu bekerja menyebabkan penguncupan otot iliac dan lumbar secara sistematik. Beban berterusan jangka panjang memberi kesan negatif terhadap keanjalan kumpulan otot ini.
Dasar dan asas asas
Otot iliopsoas, latihan untuk latihan yang berkaitan langsung dengan fungsi yang dilakukannya, terdiri daripada dua kumpulan otot besar:
- Lumbar besar... Otot ini terletak di antara otot perut (di bawah kumpulan otot pangkal paha). Bahagian atas berasal dari 6 vertebra pertama. Di bahagian bawah, ia melekat pada proses kecil (trochanter) femur. Dalam bentuknya, otot psoas menyerupai gelendong dan mempunyai penampang yang signifikan dalam hubungannya dengan otot-otot pelvis yang lain. Fungsi utama otot psoas utama adalah melenturkan badan pada sendi pinggul.
- Iliac... Bundel otot ini terletak jauh di bawah otot perut dan terletak di iliac fossa. Ia adalah bahawa bahagian atas otot iliac melekat. Titik lekatan bawah betul-betul bertepatan dengan pinggir bawah otot utama psoas. Otot iliac yang rata dan luas secara aktif mengambil bahagian dalam proses lenturan badan pada sendi pinggul.
Oleh itu, kedua-dua otot mempunyai fungsi yang sama, di bahagian atas mereka berasal dari titik yang berbeza, dan di bahagian bawah mereka dilekatkan oleh tendon kecil pada proses femur.
Inovasi (menyediakan tisu otot dan serat dengan hubungan dengan sistem saraf pusat, dan, akibatnya, memastikan berfungsi) otot iliopsoas - plexus saraf di kawasan lumbar.
Selain melenturkan badan pada sendi pinggul, otot iliopsoas mengekalkan keseimbangan badan ketika sendi terpaku. Otot ini secara praktikal tidak terlibat dalam proses pergerakan. Walau bagaimanapun, ia memainkan peranan penting dalam pembentukan selekoh fisiologi semula jadi di tulang belakang lumbar pada manusia.
Dalam hal ini, terdapat beberapa faktor risiko utama untuk otot iliopsoas (PPM):
| Pengecutan berlebihan | Berlaku dengan duduk tanpa bergerak yang berpanjangan. Dalam kes ini, senaman diperlukan untuk membantu merehatkan otot. Beban statik dan pergerakan perlahan yang diukur dari yoga membolehkan anda mengatasi tugas ini, serta meregangkan MRP. |
| Kerosakan otot | Gaya hidup yang tidak aktif dan kekurangan aktiviti fizikal yang kerap menyebabkan otot iliopsoas menjadi lemah. Pengukuhan PPM memerlukan latihan kekuatan untuk melatih rongga perut. |
Memandangkan semua ciri yang dibincangkan di atas mengenai struktur anatomi otot, tempat pemasangannya dan fungsi yang dilakukannya, set latihan utama dibentuk untuk menguatkan PPM, regangan dan relaksasi. Untuk memulihkan otot, perlu mengambil kira setiap faktor yang mempengaruhi kerosakan otot iliopsoas.
Petunjuk untuk permulaan penggunaan
Otot iliopsoas tertakluk kepada dua jenis kecacatan utama: atrofi dan hipertonik. Melakukan kerja keras, bersenam, atau gaya hidup yang tidak menentu membawa kepada hipertonik PPM.
Ini boleh menyebabkan penyakit berikut:
- Hiperlordosis. Ia memanifestasikan dirinya dengan kekejangan otot iliopsoas. Ia disertai oleh pesongan berlebihan di bahagian bawah punggung dan peningkatan tekanan pada tulang belakang.
- Fungsi ekskresi buah pinggang terjejas... PPM yang tegang memampatkan organ sistem perkumuhan manusia dan menghalangnya daripada menjalankan fungsi utamanya.
- Masalah pencernaan... Lokasi otot yang dalam menjadikan organ perut bergantung pada fungsi otot yang betul.
Dengan atrofi PPM, seseorang mengalami sindrom tulang belakang toraks dan sindrom punggung rata di tulang belakang lumbar. Kerja otot yang tidak betul menyebabkan kemerosotan selanjutnya. Akibatnya, sendi pinggul terlantar.
Kontraindikasi untuk digunakan
Pelbagai latihan untuk menguatkan, meregangkan dan merehatkan otot iliopsoas adalah luas. Anda boleh memilih pergerakan yang diperlukan dari program latihan dalam atletik atau gimnastik pemulihan. Walau bagaimanapun, sebelum memulakan latihan, anda harus berjumpa dengan ahli fisioterapi atau profesional penjagaan kesihatan untuk mendapatkan nasihat.
Petunjuk berguna
Satu set latihan asas untuk melatih PPM tidak memerlukan peralatan tambahan. Semua pergerakan boleh dilakukan di rumah. Walau bagaimanapun, yang terbaik adalah tidak menjalankan otot iliopsoas dan bersenam sebagai langkah pencegahan. Oleh itu PPM mengambil bahagian aktif dalam berlari atau berjalan.
Untuk menguatkan otot, cukup untuk berlatih berjalan selama 25-40 minit. Setiap hari.
Kompleks utama
Otot iliopsoas, yang mana latihan dibahagikan kepada tiga kumpulan utama, mungkin perlu dikuatkan, diregangkan, atau dilonggarkan. Pengembalian fungsi PPM yang hilang dalam proses aktiviti penting dapat dikaitkan dengan setiap kaedah yang dijelaskan.
Satu set latihan yoga digunakan untuk meregangkan dan memanjangkan otot iliopsoas.
Fisioterapi berdasarkan penetapan beban statik membolehkan anda meregangkan dan menguatkan kumpulan otot sasaran secara serentak.
Kompleks langkah-langkah terapi dan profilaksis berikut telah tersebar luas:
- Latihan "Penunggang Kuda". Ia dilakukan dengan analogi dengan serangan klasik pada satu kaki tanpa melangkah ke depan. Posisi permulaan: kaki kiri diatur jauh ke depan di depan anda, kaki kanan diletakkan sejauh mungkin. Dan kedudukan yang ditunjukkan dilakukan dengan menurunkan ke bawah sehingga lutut kaki kanan menyentuh lantai. Dalam kes ini, pada titik terendah, paha kaki kiri depan harus selari dengan lantai. Semasa anda melatih, tumit anggota badan depan dapat digerakkan lebih dekat ke punggung. Badan pelajar hendaklah terletak tegak lurus ke lantai (peralihan sedikit ke belakang dari satah menegak dibenarkan). Penting untuk memantau pemeliharaan pesongan fisiologi di punggung bawah. Selepas penundaan pada kedudukan yang ditunjukkan selama 5-15 saat. anda harus menukar kedudukan kaki. Anggota badan kanan memanjang ke hadapan, dan anggota badan kiri bergerak ke belakang.
- Peregangan dari posisi duduk di lantai. Duduk di permukaan rata, kaki di hadapan anda, lutut dibengkokkan. Adalah perlu untuk menghubungkan bahagian bawah kedua kaki, dengan lutut menjalar ke sisi dan menyentuh lantai. Dari kedudukan ini, badan harus dimiringkan ke depan sehingga dada menyentuh lantai atau sedalam mungkin. Dengan kelenturan yang mencukupi, memungkinkan untuk melakukan selekoh ke depan dengan kaki lurus, memanjang ke depan dan rata. Dalam kes ini, anda harus menarik kaki anda dengan tangan anda dan turun sedalam mungkin, menarik badan ke bawah dengan tangan anda.
Salah satu cara yang paling biasa untuk menguatkan otot iliopsoas adalah dengan melakukan senaman bar mendatar. Penarikan kaki gantung dapat dilakukan dalam gaya beban statik dan dinamik.
Latihan di bar mendatar:
| Menaikkan kaki ke tekan 3-4 * 15-20 pengulangan | Untuk melakukan latihan, anda mesti meletakkan diri anda pada bar mendatar dengan betul. Tangan harus melilit palang dengan kemas "di kunci". Ini bermaksud ibu jari harus melilit bar mendatar dari bawah, bukan dari atas. Dalam kes ini, tangan harus selebar bahu. Ini akan mengelakkan goyang. Kaki yang bengkok diangkat sehingga lutut menyentuh dada. Peregangan anggota bawah ke kedudukan permulaan harus dilakukan dengan lancar. |
| Menggantung kaki naik dengan kelewatan pada titik teratas | Latihan ini sama dengan latihan yang dibincangkan di atas, namun ia dilakukan dalam gaya beban statik. Anda perlu menaikkan kaki sehingga menyentuh dada dan memperbaikinya dalam kedudukan ini untuk waktu maksimum. |
| Sudut mendatar | Latihan dilakukan dari posisi terlentang. Tangan di jahitan, agak jauh dari badan dan berpusing dengan telapak tangan ke bawah. Bahu dan kepala rata di atas lantai. Dari kedudukan permulaan, kaki lurus diangkat ke menegak. Penting untuk memastikan MRP dan otot perut sentiasa dimuat. Penculikan kaki yang berlebihan ke dalam bahagian perut tidak dibenarkan. |
Otot iliopsoas, senaman relaksasi yang tersedia untuk semua peringkat kecergasan, terdedah kepada kekejangan. Gaya hidup yang tidak aktif boleh menyebabkan ketidakseimbangan serat otot atau tekanan berlebihan pada MRP.
Untuk menghilangkan kekejangan, satu set latihan digunakan, yang bertujuan untuk relaksasi dan ketegangan PPM secara beransur-ansur:
- Tahap relaksasi... Ia dilakukan dalam masa 1-2 minit. Anda perlu berbaring di atas katil atau sofa sedemikian rupa sehingga badan terletak dengan selamat di permukaan penyangga. Kaki harus digantung di tepi. Dalam kes ini, kedudukan lumbar harus tetap pada kedudukan anatomi yang betul. Untuk melakukan ini, letakkan roller lembut di bawahnya. Dari kedudukan yang dijelaskan, anda harus meregangkan otot dan menaikkan kaki lurus sehingga selari dengan lantai. Kemudian mula membongkok mereka tanpa berhenti. Pada titik akhir, paha harus tegak lurus ke lantai, dan kaki bawah harus digantung (kaki tidak menyentuh permukaan tempat tidur atau sofa).
- Tahap voltan. Ia dilakukan dalam masa 5-10 saat. Dari kedudukan terakhir dari tahap relaksasi, perlu meluruskan kaki yang disatukan ke garis selari dengan lantai. Betulkan kedudukan ini untuk masa yang ditentukan dan kembali ke tahap relaksasi.
Memperbaiki hasilnya
Hasil yang dicapai dapat disatukan dengan meningkatkan aktiviti fizikal. Berjalan di udara segar atau kenaikan pendek di kawasan berbukit akan memaksa otot untuk bekerja seperti biasa. Berjalan di jalan yang tidak rata lebih diterima oleh manusia secara anatomi. Proses evolusi telah menyesuaikan sistem muskuloskeletal dengan beban semacam ini.
Bila menjangkakan kesannya
Kesan latihan muncul bergantung pada tahap permulaan latihan. Apabila kekejangan berlaku, gimnastik santai dapat memberikan hasil setelah beberapa minggu latihan. Walau bagaimanapun, diperlukan beberapa bulan hingga beberapa tahun untuk kembali ke kelengkungan semula jadi punggung bawah dan postur yang betul.
Otot iliopsoas mempengaruhi kesihatan dan kesediaan fungsional bukan sahaja sistem muskuloskeletal manusia, tetapi juga sistem bersebelahan, serta organ dalaman rongga perut.
Gejala penurunan otot muncul secara beransur-ansur. Oleh itu, untuk mengelakkan komplikasi, anda harus segera memulakan latihan untuk menguatkan otot iliopsoas.
Video latihan untuk otot iliopsoas
Latihan untuk otot iliopsoas: