Cara mengepam bisep untuk seorang gadis dengan dan tanpa dumbbell, push-up di rumah

Labuh gadis bisep boleh di gym dan di rumah. Proses transformasi hanya akan berbeza dalam kelajuan mendapatkan hasil yang berkualiti. Dalam kes pertama, dengan melakukan senaman secara teratur di tempat yang dilengkapi khas, mungkin untuk menguatkan anggota badan atas dalam waktu yang lebih pendek daripada dengan aktiviti fizikal yang serupa di rumah.

Mengetahui kontraindikasi dan prinsip asas latihan tangan rumah akan membantu atlet untuk mengelakkan kecederaan, dan juga meningkatkan keberkesanan latihan yang dilakukannya dengan ketara.

Dasar dan asas asas

Cara mengepam bisep di rumah, dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan lengan adalah mungkin hanya jika anda memahami intipati dan prinsip asas latihan jenis ini. Bisep adalah otot bisep, fungsi utamanya adalah untuk menyokong lengan semasa lenturan pada sendi siku.

Ciri inilah yang menentukan intipati aktiviti fizikal yang bertujuan mengubah anggota badan atas: latihan untuk bisep harus menunjukkan keperluan untuk mengatasi daya tahan ketika mengubah posisi tangan, di mana agen pemberat bertindak sebagai daya tahan seperti itu (dumbbells, weight, barbells atau peralatan sukan buatan sendiri, misalnya, sebotol, dipenuhi dengan air).

Cara mengepam bisep untuk seorang gadis dengan dan tanpa dumbbell, push-up di rumah

Memahami asas asas latihan bangunan, yang tujuannya adalah untuk melakukan kerja anggota badan atas, seorang atlet, bahkan di rumah, dapat menyusun aktiviti fizikal dengan betul.

Contohnya:

  • otot lengan dibina sedemikian rupa sehingga ketika seseorang melakukan senaman, semua tisu dimuat. Memandangkan bahawa kerja otot yang difokuskan secara sempit adalah mustahil, untuk menguatkan bisep dengan berkesan, perlu meningkatkan jumlah usaha pada kumpulan otot yang sesuai;
  • semasa membuat senaman pada lengan, penting untuk mengambil kira bahawa peningkatan jisim otot berlaku secara merata. Kekhususan peningkatan jumlah otot ditentukan oleh ciri genetik atlet tertentu, yang tidak dapat dipengaruhi dari luar;
  • untuk mencapai hasil yang cepat, jurulatih kecergasan yang berkelayakan mengesyorkan meningkatkan beban secara kompeten dalam latihan yang sama. Pencarian beban alternatif yang seharusnya menghalang genangan dalam perkembangan bisep dianggap oleh pakar moden tidak berkesan.

Pemilihan bobot kerja dan perubahan dalam irama latihan harus dilakukan di bawah pengawasan pelatih kecergasan peribadi yang mempunyai idea tentang keadaan kesihatan atlet tertentu, dan juga memahami spesifik latihan yang sedang dilakukan. Walaupun seorang gadis lebih suka belajar di rumah, program latihannya harus dibuat oleh seorang profesional.

Ini akan membantu mengurangkan risiko kecederaan dan menggandakan keberkesanan latihan yang diberikan. Adalah mungkin untuk mengepam bisep dengan bantuan bobot improvisasi. Berolahraga di gim yang dilengkapi khas, atlet akan berpeluang bekerja bukan hanya dengan berat badannya sendiri atau berat badan yang bebas, tetapi juga mengepam lengannya di simulator.

Gabungan latihan serba boleh dan akan memberikan hasil yang kelihatan dua kali lebih pantas daripada latihan di rumah. Dipercayai bahawa anda boleh melakukan senaman bisep di mana sahaja - di rumah dan di gimnasium.Satu-satunya perkara yang perlu dilihat oleh atlet adalah program latihan yang dibuat dengan betul.

Cara mengepam bisep untuk seorang gadis dengan dan tanpa dumbbell, push-up di rumah

Tertakluk pada pemilihan berat timbangan yang betul, dan juga sekiranya mengatur latihan dengan urutan yang betul, hasil pertama yang dapat dilihat ketika berlatih di rumah akan dapat dilihat setelah 1.5 - 2 bulan, dan semasa latihan di dewan - setelah 3-4 minggu.

Petunjuk untuk permulaan penggunaan

Latihan tangan diperlukan untuk semua peringkat umur, tanpa mengira jantina. Latihan untuk mengepam bisep adalah sebahagian daripada latihan kekuatan, kerana seseorang dapat memperoleh bentuk sukan hanya dengan perkembangan badan atas dan bawah yang sama.

Sebab tersembunyi lain mengapa sangat kerap melakukan senaman tangan adalah:

  • keupayaan untuk meningkatkan beban secara umum (jika lengan cukup kuat, maka untuk latihan lain dengan penggunaan bobot, misalnya, ketika mengepam punggung, mungkin menggunakan berat yang besar. Sekiranya anda mempunyai bisep yang dipam, tidak sukar bagi seorang atlet untuk memegang peralatan sukan di tangannya, yang akan memberinya kajian yang berfokus pada kumpulan otot tertentu) ;
  • menjaga penampilan umum (untuk lelaki, bisep yang dikembangkan dianggap sebagai tanda kekejaman dan kejantanan; bagi kanak-kanak perempuan, otot lengan yang ketat mencegah kendur pada kulit secara beransur-ansur atau kehilangan nada yang tajam disebabkan oleh perubahan usia atau perubahan hormon dalam badan. Di samping itu, hanya dengan memperkuat badan bahagian atas dan bawah, atlet, di luar bergantung pada jantina anda, anda boleh mencapai badan yang cantik dan kencang);
    Cara mengepam bisep untuk seorang gadis dengan dan tanpa dumbbell, push-up di rumah
  • memberikan keyakinan semasa melakukan tugas rumah tangga (otot lengan, khususnya bisep, terlibat dalam rutin harian. Tidak kira usia, jantina, dan juga aktiviti utamanya, seseorang akan merasa lebih yakin dalam hidup, mempunyai kekuatan dan daya tahan anggota badan yang mencukupi);
  • keupayaan untuk melindungi diri anda sekiranya berlaku kecemasan (pada lelaki, bisep yang dipam, yang merupakan tanda kekuatan, pada mulanya akan menjadi tanda pencegahan bagi seseorang yang berhasrat untuk memulakan pertarungan; dan seorang wanita, yang mempunyai anggota badan atas yang cukup maju, jika perlu, akan dapat memberikan penolakan yang layak dengan mendorong atau memukul penyerang untuk mendapatkan masa untuk melarikan diri atau memanggil orang lain untuk meminta pertolongan).

Kekuatan dan daya tahan lengan berkembang selari dengan memberi kelegaan pada anggota atas. Oleh itu, tidak wajar melakukan latihan yang bertujuan secara eksklusif untuk mencapai satu hasil tertentu.

Kontraindikasi untuk digunakan

Cara membina bisep di rumah, disarankan untuk mengetahui bersama dengan jurulatih kecergasan yang berkelayakan yang melakukan latihan berat badan atau berat badan yang lebih baik. Seorang pakar, selain menyusun program latihan, akan memberikan cadangan untuk menyesuaikan gaya hidup, dan juga menunjukkan beban apa yang dapat diterima oleh orang tertentu.

Seperti jenis aktiviti fizikal yang lain, latihan untuk menjalankan bisep mempunyai beberapa kontraindikasi mutlak dan relatif.

Jenis latihan ini dilarang sama sekali untuk orang yang mempunyai:

  • neoplasma jinak dan malignan (sukan menyumbang kepada percepatan aliran getah bening dan darah di dalam badan, yang pasti akan menyebabkan "memberi makan" tumor yang ada. Ini dapat berfungsi sebagai dorongan untuk perkembangan penyakit yang cepat dan kemerosotan keadaan atlet secara umum);
  • penonjolan dan hernia pada tulang belakang lumbal dan toraks (aktiviti fizikal boleh menyebabkan perpindahan vertebra atau mencubit ujung saraf);
  • kerosakan degeneratif pada sendi siku dan bahu (semasa melakukan senaman untuk mengepam bisep, seseorang dengan patologi seperti itu akan mengalami kesakitan akut.Tidak mustahil untuk menghilangkan rasa tidak selesa ini dengan bantuan penghilang rasa sakit dan salap dengan kesan pemanasan. Difusi perhatian antara rasa sakit yang dialami dan kepatuhan terhadap teknik melakukan latihan akan menyebabkan penurunan keberkesanan latihan yang ketara).
    Cara mengepam bisep untuk seorang gadis dengan dan tanpa dumbbell, push-up di rumah

Antara kontraindikasi relatif adalah:

  • kecederaan ringan pada tangan atau tulang belakang (seperti keseleo atau lebam);
  • proses keradangan di dalam badan;
  • penyakit kronik pada tahap eksaserbasi (tidak kira sama ada patologi berkaitan secara langsung dengan spesifik latihan yang diamalkan oleh atlet);
  • peningkatan suhu badan;
  • SARS, jangkitan pernafasan akut atau selesema;
  • penyakit berjangkit;
  • kehamilan (berat peralatan sukan harus dipilih secara eksklusif oleh profesional).

Setelah penghapusan kontraindikasi relatif, tidak digalakkan untuk segera melakukan latihan untuk bisep.

Pelatih kecergasan yang berkelayakan mengesyorkan menunggu 1-2 minggu tambahan. Jika tidak, permulaan tergesa-gesa untuk latihan boleh menyebabkan kambuh atau mencetuskan kecederaan pada atlet kerana kelemahan sementara dan kelemahan badan.

Petunjuk berguna

Cara mengepam bisep di rumah, dan untuk menyatukan hasilnya untuk waktu yang paling lama hanya mungkin dengan bantuan cadangan pelatih kecergasan yang berkelayakan yang berlatih dengan berat badan yang lebih baik dan berat badan mereka sendiri.

Penting untuk melakukan perkara berikut:

  • sebelum memulakan kerja aktif pada transformasi otot bisep di bahagian atas kaki, sangat penting untuk memikirkan strategi (memandangkan otot-otot bisep dan kumpulan lengan yang berdekatan terdedah kepada pemulihan cepat setelah latihan kekuatan, disarankan untuk melakukan latihan untuk memberi mereka kelegaan, disarankan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu);
  • dalam menjalankan bisep, perhatikan bukan sahaja pertumbuhan puncaknya (ukuran maksimum ditentukan oleh genetik), tetapi juga pada brachialis yang terletak di bawah otot bisep bahu (ini akan menyediakan platform untuk bisep itu sendiri, menjadikan titik atasnya secara visual lebih tinggi daripada yang sebenarnya);
    Cara mengepam bisep untuk seorang gadis dengan dan tanpa dumbbell, push-up di rumah
  • semasa melakukan senaman untuk bisep, ubah kedudukan siku secara berkala (latihan serba boleh bukan sahaja dapat memastikan pengagihan beban lebih seimbang, tetapi juga dapat mencegah berlakunya keletihan atau sindrom overtraining otot);
  • dalam waktu sesingkat mungkin, adalah mungkin untuk mencapai hasil dalam transformasi bisep hanya dengan persembahan superset biasa (latihan untuk bisep-trisep, secara berterusan dan berurutan dilakukan dalam kumpulan, dengan berhenti hanya setelah menyelesaikan satu set);
  • sesuaikan diet (tidak perlu mematuhi diet sukan, penting untuk makan makanan seimbang, yang kebanyakannya mestilah makanan protein. Ini bukan sahaja dapat membantu mempercepat proses peningkatan jisim otot, tetapi juga mencegah kehilangan otot kerana peningkatan latihan kekuatan, tanpa mengira keadaan, di mana ia diadakan);
  • pertimbangkan semula tabiat anda (untuk transformasi badan anda yang berkesan, adalah penting untuk memberikannya semua syarat untuk keberadaan yang selesa: untuk mengurangkan bilangan keadaan tertekan, memberi jumlah tidur yang betul, menjaga keadaan kulit anda, untuk memeriksa kesihatan anda dengan doktor tepat pada waktunya, walaupun sebenarnya tidak ada aduan tertentu, dan sebagainya) ...

Kompleks utama

Kedua-duanya untuk mengepam bisep di rumah dan untuk mengurangkan risiko kecederaan semasa bersenam hanya dapat dilakukan dengan memerhatikan teknik senaman.

Bagi kanak-kanak perempuan, beban yang paling berkesan dalam transformasi otot lengan adalah:

Bersenam untuk bisepAlgoritma pelaksanaan
Mengangkat berat ke hadapan
  1. Berdiri tegak; ambil dumbbell atau berat kerja improvisasi dengan kedua tangan; letakkan kaki anda selebar bahu; bengkokkan tulang belakang di kawasan toraks sedikit ke hadapan.
  2. Serentak dengan pernafasan yang dihasilkan melalui mulut, angkat lengan di hadapan anda, membawa bahan pemberat ke paras dada. Siku pada masa pergerakan anggota atas harus diarahkan ke bawah. Badan tetap tidak bergerak.
  3. Betulkan kedudukan selama 3-5 saat.
  4. Perlahan-lahan, serentak dengan penyedutan yang dihasilkan melalui hidung, turunkan peralatan sukan ke kedudukan asalnya.
  5. Tanpa berhenti, ulangi senaman yang diperlukan.
Push-up dari lantai dengan perubahan secara beransur-ansur dalam kedudukan asal
  1. Berbaring di lantai dengan perut anda turun. Letakkan telapak tangan anda di lantai dan letakkan di bahagian dada. Tutup kaki, luruskan dan pasangkan hujung jari.
  2. Tanggalkan badan dari permukaan sokongan.
  3. Bengkokkan lengan anda, sentuh lantai dengan dada anda, dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi bilangan kali yang diperlukan.
  4. Sebarkan lengan anda pada jarak yang lebih besar dari lebar bahu dengan 10 cm.
  5. Ulangi langkah 2 - 3.
  6. Letakkan tangan anda sedekat mungkin, menghubungkan telunjuk dan ibu jari bersama.
  7. Lakukan ms 2 - 3 untuk bilangan pengulangan yang diperlukan.
Menaikkan berat ke bahu
  1. Berdiri tegak; di tangan, betulkan dumbbell atau berat, letakkannya supaya jari-jari kecil tangan yang ditutup dengan penumbuk lebih dekat ke lantai, berbanding jari-jari yang lain.
  2. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan bisep tangan kiri anda, dan kemudian tarik berat ke bahu anda. Tangan kanan tetap berada pada kedudukan asalnya.
  3. Kembalikan anggota badan kiri ke kedudukan asalnya.
  4. Ulangi mata 2 - 3, ganti tangan kiri dengan kanan dan sebaliknya.

Semasa menggunakan bobot berat yang besar dalam mengepam bisep, disarankan untuk menggunakan pembalut dan pita elastik khas untuk mengurangkan risiko keseleo di kawasan tangan dan lengan bawah.

Memperbaiki hasilnya

Sekiranya tidak ada langkah-langkah untuk menggabungkan hasil yang dicapai dalam pengembangan anggota badan atas, ukuran dan bentuk bisep yang diperoleh semasa latihan kekuatan di rumah akan hilang pada bulan pertama tidak aktif atlet.

Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, pelatih kecergasan yang berkelayakan mengesyorkan:

  • teruskan bersukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, sambil menjadikan latihan lebih banyak arah (tidak digalakkan melakukan latihan bisep, mengabaikan kumpulan otot yang lain. Taktik seperti ini boleh menyebabkan fakta bahawa bisep akan mula berkurang kerana kerosakan yang berlebihan pada serat otot tanpa kemungkinan mereka pemulihan);
  • mematuhi prinsip pemakanan yang betul (meminimumkan pengambilan makanan ringan; fokus pada makanan protein yang dapat mempercepat proses pemulihan serat otot yang rosak semasa latihan kekuatan);

    Cara mengepam bisep untuk seorang gadis dengan dan tanpa dumbbell, push-up di rumah
    Bagaimana membina bisep? Pemakanan yang betul adalah salah satu prinsip penting.
  • amati rejim minum (jumlah cecair yang mencukupi yang dikonsumsi oleh atlet semasa dan selepas latihan di rumah mengekalkan kadar proses metabolik yang optimum yang bertanggungjawab untuk membakar lemak subkutan yang berlebihan, serta membekalkan tubuh dengan oksigen);
  • lakukan pengukuran zon yang disasarkan sekurang-kurangnya 1 kali dalam 2 minggu (dengan tepat waktu menyatakan bahawa ukuran sebenar bisep menurun, gadis itu akan dapat menyesuaikan program latihan sehingga dapat memperlambat proses kembali ke parameter awal. Semasa melakukan pengukuran biasa, penting untuk mengambil posisi badan yang sama setiap kali , membetulkan penunjuk numerik lilitan tangan ketika berada dalam dua kedudukan: diturunkan ke bawah dan dilanjutkan ke sisi);
  • jangan ubah beban kerja yang berat (jika tidak, latihan yang akan dilakukan dengan berat baru akan mempengaruhi keadaan otot, merangsang mereka untuk perubahan spesifik: penurunan atau peningkatan, bergantung pada jisim proyektil yang digunakan).

Bila Menjangkakan Hasil Latihan

Kadar peningkatan jisim otot berbeza-beza bergantung pada beberapa faktor:

  • jenis badan sebenar atlet;
  • pematuhan terhadap peraturan kenaikan beban secara beransur-ansur;
  • kesihatan umum (khususnya, latar belakang hormon dan adanya perubahan yang berkaitan dengan usia dalam badan);
  • kehadiran keadaan untuk pemulihan badan sepenuhnya selepas latihan kekuatan;
  • umur orang itu;
  • ketepatan rancangan pelajaran;
  • kesediaan moral untuk hakikat bahawa dalam perjuangan untuk mendapatkan badan yang ideal adalah perlu untuk menggunakan sejumlah besar kekuatan;
  • pematuhan atlet dengan teknik senaman yang disyorkan;
  • kehadiran beban yang pelbagai dalam satu pelajaran;
  • pematuhan dengan kekerapan latihan (latihan kekuatan tidak digalakkan dilakukan lebih kerap 2-3 kali seminggu, jika tidak, jumlah jisim otot akan berkurang dengan cepat).

Cara mengepam bisep untuk seorang gadis dengan dan tanpa dumbbell, push-up di rumah

Tertakluk kepada semua peraturan dan cadangan, anda dapat mengharapkan hasil yang dapat dilihat dari latihan bisep di rumah setelah satu setengah bulan.

Sangat mungkin untuk memompa bisep di rumah, dan juga untuk mengekalkan hasil yang dicapai, tetapi hanya dalam kondisi pendekatan terpadu untuk latihan, gaya hidup dan diet. Penting untuk tidak hanya mengikuti panduan latihan tertentu, tetapi juga memikirkan kembali tabiat dan gaya hidup anda.

Jika tidak, aktiviti rumah yang bertujuan untuk mengencangkan bisep akan, paling baik, mengekalkan bentuk atlet semasa, dan mengubah tubuhnya menjadi lebih baik.

Video mengenai cara mengepam lengan anda dengan betul

Cara membina bisep di rumah:

Nilaikan artikel
Kosmetologi dan pembedahan plastik untuk wanita. Pembetulan penampilan.Cara, kaedah, prosedur untuk memperbaiki sosok dan wajah
Tambah komen

Muka

Kaki

Rambut